Welches Intervall-Training für maximale Fettverbrennung?

Intensives Intervall-Training gehört zu den besten Methoden, um innerhalb kurzer Zeit in Form zu kommen. Doch welche Form davon, eignet sich am besten fürs Abnehmen?
Im Laufe des letzten Jahrzehnts hat die Popularität des Intervall-Trainings drastisch zugenommen. In regelmäßigen Abständen werden Studien und Untersuchungen zu dem Thema veröffentlicht, die hinsichtlich Fettverbrennung und Leistungssteigerung dem Intervall-Training deutliche Vorteile gegenüber den herkömmlichen langen Ausdauerläufen bescheinigt.

Aber so wie es von Yoga, Bodybuilding und Aerobics verschiedene Formen des Trainings gibt, so gibt es auch viele Möglichkeiten, ein Intervall-Training zu gestalten. Ein Leichtathlet, der sich auf der 400 m Strecke verbessern will, würde zum Beispiel seine Intervalle auf 60 Sekunden begrenzen und Pausenzeiten von drei Minuten einlegen. Diese Art von Training kommt hinsichtlich der Beanspruchung der Wettkampfsituation am nächsten. Es gibt viele hunderte verschiedene Intervall-Trainingsprotokolle, von denen es einige sogar zu einem Star-Status gebracht haben. Das Tabata-Protokoll gehört wohl zu den prominentesten aller Intervall-Trainingsprotokolle.

Aber welches Intervall ist am besten jene Personen gedacht, die sich auf den Abbau von Körperfett konzentrieren wollen? Gibt es überhaupt ein Intervall-Protokoll, das für die maximale Fettverbrennung gedacht ist?
Im Rahmen einer Studie, die in der Fachzeitschrift „European Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde, hat die Wissenschaft eine Antwort auf diese Frage gefunden.

In der Studie wurden zwei unterschiedliche Intervall-Trainingsprotokolle auf ihre Effektivität hinsichtlich der Fettverbrennung untersucht. Beide Intervall-Workouts dauerten je 40 Minuten. Das erste Intervall-Workout bestand aus 6-sekündigen Intervallen mit Pausenzeiten von 9 Sekunden Dauer. Das zweite Intervall-Protokoll sah Intervalle von 24 Sekunden mit 36-sekündigen Pausenzeiten vor. Die Probanden der Studie führten die Workouts auf einem Laufband aus.
Obwohl die Laufbandgeschwindigkeit sowie die Gesamtdauer bei beiden Einheiten gleich war, gab es in Punkto Fettverbrennung deutliche Unterschiede. Es stellte sich heraus, dass die Anzahl an verbrannten Fettkalorien bei den langen Intervallen (24 Sekunden) um ein Dreifaches geringer war.

Warum kürzere Intervalle im Hinblick auf die Fettverbrennung effektiver sind, lässt sich  durch das Myoglobin erklären. Myoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff bindet und sich an unsere Muskelzellen haftet. So wie das Blut Hämoglobin hat, um Sauerstoff zu speichern, haben die Muskelzellen für diese Aufgabe das Myoglobin. Während der Belastungsphasen eines Intervall-Trainings wird das Myoglobin entleert. In den Pausen wird es dann wieder mit Sauerstoff gefüllt.

Um Fett verbrennen zu können, braucht unser Körper Sauerstoff. Wenn die Vorräte sich dem Ende neigen, greift er zu Kohlenhydrate, um Energie zu erzeugen. Der in Myoglobin gespeicherte Sauerstoff ist nach ca. 5-15 Sekunden aufgebraucht und wird dann erst wieder in der Pause zwischen den einzelnen Intervallen aufgefüllt.

Wer mit Intervall-Training möglichst viele Fettkalorien verbrennen will, sollte also die Intervalle auf 15 oder weniger Sekunden beschränken.

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