Schneller Muskelaufbau (Armin Scholz Expertentipps)

F: Armin, ich habe Deinen Werdegang in den letzten Jahren verfolgt und muß sagen, dass ich extrem beeindruckt bin. Ich kann mich nicht entsinnen jemals einen solch massigen, ultradefinierten aber dennoch gut proportionierten Athleten gesehen zu haben. Kannst Du mir ein paar Tips geben, wie ich mein Training gestalten soll, um schnellstmöglich Muskelmasse aufzubauen? Meine Entwicklung stagniert leider seit einem halben Jahr.

A: Der Hauptgrund weshalb viele Bodybuilder nur unzureichende Fortschritte machen ist Übertraining. Ich kann es nicht oft genug wiederholen. Muskelwachstum wird zwar durch Training stimuliert, aber das eigentliche Wachstum findet in der Ruhephase statt. Wer zu lange und zu häufig trainiert, stellt sich damit nur selbst ein Bein. Mein Rat an alle, die in den letzten Monaten keine nennenswerte Zuwächse erzielt haben ist, erst einmal eine Woche mit dem Training auszusetzen. Dies gibt dem Körper Zeit zur Regeneration.

Anschließend empfehle ich folgende Faustformel: Trainieren Sie höchstens viermal die Woche und stellen Sie sicher, dass Sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche beanspruchen. So könnten Sie z.B. Montags Brust und Bizeps trainieren, Dienstags die Oberschenkel, Mittwoch ist Ruhetag, Donnerstags Rücken und Waden, Freitags Schultern und Trizeps während Samstag und Sonntag wiederum Ruhetage sind.

Wichtig ist außerdem, die Anzahl der Trainingssätze zu begrenzen. 6-10 Sätze für große Muskelgruppen (Brust, Beine, Rücken) und 4-6 Sätze für kleine Muskelgruppen (Schultern, Trizeps, Bizeps, Waden) sind völlig ausreichend wenn mit adäquater Intensität trainiert wird. Der Wiederholungsbereich sollte bei 6-12 pro Satz liegen.

Ein weiterer wichtiger Gesichtspunkt zum Masseaufbau ist, vornehmlich mit Grundübungen und freien Gewichten zu trainieren. Übungen wie schweres Bankdrücken, Kniebeugen, Nackendrücken, Rudern, Klimmzüge, Dips, Langhantelcurls etc. bilden den Grundstock des Trainingsprogramms. Abschließend möchte ich noch betonen, dass es meiner Meinung nach keine Masse ohne Kraft gibt. Je stärker Sie in den Grundübungen werden, desto massiver wird Ihr Körper sein. Versuchen Sie deshalb kontinuierlich die Trainingsgewichte zu steigern.

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