Oberschenkelmasse (Expertentipp)

F: Hallo Zack, ich trainiere seit fast zwei Jahren und egal was ich mache, meine Oberschenkel wollen einfach nicht so richtig wachsen. Mein Oberkörper ist ok aber ich kriege einfach keine richtige Masse auf die Beine. Ich trainiere meine Oberschenkel alle fünf Tage mit je drei Sätzen Kniebeugen, Beinpressen, Beinstrecken und Beincurls. Bei Kniebeugen und Beinpressen mache ich 6-8 Wdh. pro Satz während ich bei Beinstrecken und Beincurls auf 10-12 Wdh. hochgehe. Vielleicht hast du ja eine Idee?

A: Die Ursache weshalb viele Bodybuilder beim Aufbau von gewaltiger Oberschenkelmasse wenig Erfolg haben, kann man meiner Meinung nach folgendermaßen erklären: Entweder macht diejenige Person keine Kniebeugen, so dass ein Muskelwachstum überhaupt nicht richtig stimuliert wird, oder es wird einfach zuviel und zu häufig trainiert und die Oberschenkel können sich nie vollständig erholen. Wer seine Oberschenkel alle fünf Tage mit insgesamt 12 Sätzen bearbeitet macht einfach zuviel des Guten und braucht sich nicht wundern, wenn die „Dinger“ nicht dicker werden. Besser wäre es, die Oberschenkel nur alle 7-8 Tage zu trainieren. Dies garantiert eine vollständige Regeneration mit anschließender Überkompensation (Gewebezuwachs). Desweiteren lege ich Dir nahe, von Übungen wie Beinpressen, Beinstrecken, Beincurls etc. vorübergehend Abstand zu nehmen und Dich für den Moment ausschließlich auf freie Kniebeugen zu konzentrieren.

Ein simples aber äußerst effektives Oberschenkelprogramm könnte so aussehen: Trainiere die Beine einmal die Woche, am besten immer Montags wenn Du frisch und ausgeruht aus dem Wochenende kommst. Nach einem kurzen Aufwärmen (2-3 leichte Sätze) absolvierst Du sechs Sätze Kniebeugen und gibst bei jedem Satz alles was Du hast. Wichtig ist jedoch die sechs Sätze in drei Kategorien aufzuteilen und mit unterschiedlichen Gewichts- und Wiederholungsbelastung auszuführen. Bei den Sätzen 1+2 verwendest Du ein Gewicht das Dir gerade mal 5-6 Wdh. erlaubt und pausierst nach jedem der beiden Sätze exakt 6 Minuten. Mit diesem Vorgehen werden hauptsächlich die Muskelmyofibrillen trainiert und Diene Oberschenkelkraft steigt schnell an, so dass Du von Woche zu Woche mehr Gewicht auf die Hantel packen kannst.

Für die Sätze 3+4 reduzierst Du das Gewicht etwas und steigerst dafür den Wiederholungsbereich auf 8-12. Nach Satz 3+4 legst Du jeweils eine vierminütige Pause ein. Möglicherweise musst Du nach dem dritten Satz das Gewicht wiederum etwas reduzieren, da auch Deine Körperkraft nachläßt. Die Sätze 3+4 trainieren in erster Linie die schnell kontrahierenden weißen Muskelfasern und stimulieren damit die Muskelhypertrophie (Wachstum der Muskelzelle).

Zu guter letzt, wenn Du bereits außer Puste bist, wird’s dann richtig hart. Die Sätze 5+6 stehen an, und das Ziel ist die Wiederholungszahl 20. Reduziere das Gewicht also noch einmal und versuche mit all Deiner Kraft und Deinem Willen 20 Wiederholungen herauszuschinden. Anschließend machst Du zwei Minuten Pause, keuchst wie eine alte Dampflock und reduzierst das Trainingsgewicht um weitere 20%. Danach führst Du Deinen letzten Satz durch: 20 tiefe Wiederholungen bei denen Dir beinahe schwarz vor Augen wird. Die Sätze 5+6 sind sehr wichtig, da sie die allgemeine Kondition und Ausdauer enorm verbessern. Sie stimulieren außerdem das Wachstum der roten Muskelfasern und fördern die Kapillarisierung der Muskelzellen, so dass der Nährstofftransport in die Muskelzellen sowie der Abtransport von unerwünschten Stoffwechselprodukten (z.B. Milchsäure) aus den Muskelzellen effizienter verläuft. Nach Beendigung Deines sechsten und letzten Kniebeugensatzes solltest Du fünf Minuten pausieren und anschließend bei leichtem Widerstand und geringer Intensität für ca. 15. Minuten Deine Beine auf dem Fahrradergometer ausstrampeln. Versuche dieses Programm für die nächsten zwei Monate und Du wirst sehen, dass 2-3 cm mehr Oberschenkelmasse drin sind.

?

Weitere Artikel

Loading…

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.