MISSION MADRID Meine Vorbereitung auf die Arnold Classic Europe (Teil 3)

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So langsam komme ich in Wettkampfstimmung. Jetzt sind es noch 6 ½ Wochen und es beginnt die Zeit, in der ich fast jeden Tag eine Veränderung an mir feststelle. Brust und Schultern zeigen Teilungen, nach und nach zeigen sich Details im Rücken und die ersten Querstreifen sind an den Oberschenkeln erkennbar.
Das ist es, was mich am Bodybuilding fasziniert: Mit den Jahren erwirbt man das Wissen und die Erfahrung, den eigenen Körper in einem bestimmten Zeitraum in absolute Bestform zu bringen. Bodybuilding hat mich schon früh Disziplin und Durchhaltevermögen gelehrt. Eigenschaften, die mir auch in anderen Lebensbereichen oft zu Gute gekommen sind. Genau wie im Training erreicht man auch im Leben von Zeit zu Zeit ein Plateau, man stößt an seine Grenzen und Herausforderungen scheinen unüberwindbar.
Dabei ist Stillstand oder sogar Rückschritt oft nur das Signal dafür, neue Wege zu entdecken und ausgetretene Pfade zu verlassen. Stagniert deine maximale Bankdrückleistung seit Monaten bei 100 kg? Sind deine Arme seit Jahren nicht gewachsen?
Kann es sein, dass du seit Jahren nach demselben System trainierst? Dann schmeiß dein Programm komplett um! Hast du bisher mit hohem Volumen trainiert, wechsele zu HIT. Du trainierst nach einem Split-Programm? Dann kämpfe dich durch ein brutales Ganzkörperprogramm, wie z. B. HFT (Hochfrequenztraining).
Ein Trainingssystem ist nur so lange gut, wie es funktioniert! Das ist die Philosophie hinter meinem Training.
Nach 4 – 5 Monaten Volumentraining nach einem 5er-Split, freue ich mich auf 5 – 6 Ganzkörpereinheiten HFT. Die Qualität des Pumps und der Erschöpfung ist plötzlich wieder eine völlig andere. Nach 2 – 3 Monaten kann es sein, dass ich auf HIT oder PITT-Force wechsele.
Bis vor ca. 5 Wochen habe ich nach der Volumenmethode trainiert. Aus der Erfahrung voriger Jahre weiß ich, dass ich mit fortschreitender Diät mit dieser Methode schnell an Kraft verliere und es zum Schluss fast nur noch ein Pumptraining ist. Deshalb habe ich die Intensität erhöht und das Volumen reduziert. In meinem Fall heißt das, dass ich nur 2 schwere Arbeitssätze pro Übung ausführe.
Am Beispiel meines Brusttrainings sieht das folgendermaßen aus:
Nachdem ich meine Rotatorenmanschette durch Außenrotation am Kabelzug gründlich aufgewärmt habe, ist meine 1. Übung Schrägbankdrücken. Die erste Übung jeder Muskelgruppe ist immer eine schwere Grundübung. Um den Muskel gründlich aufzuwärmen, absolviere ich 2 Aufwärmsätze. Für meine 2 Arbeitssätze wähle ich ein Gewicht, bei dem ich nach 6 – 8 Wiederholungen Muskelversagen erreiche. Trainiere ich alleine, hänge ich noch 2 – 3 Teilwiederholungen dran. Habe ich einen Trainingspartner, lasse ich mir bei 2 – 3 Intensivwiederholungen helfen.
Meine 2. Brustübung ist meist Kabelziehen über Kreuz. Ein Aufwärmen ist jetzt nicht mehr nötig, meine Brust ist bereits prall und aufgepumpt. Auch diesmal mache ich nur 2 Sätze und achte hierbei besonders auf eine intensive Dehnung und eine starke Kontraktion!
Den Abschluss bilden Dips mit Zusatzgewicht, 2 Sätze bis zum Versagen. Das wars für die Brust.

Aktuell sieht mein Trainingssplit so aus:
Tag 1: Brust, Trizeps, Bauch
-Schrägbankdrücken 2 Aufwärmsätze, 2 x 6 – 8
-Kabelziehen über Kreuz 2 x 8 – 10
-Dips 2 x maximal
-French Press 1 Aufwärmsatz, 2 x 6 – 8
-Trizepsdrücken am Kabel, 2 x 8 – 10
-Trizepsdrücken am Kabel einarmig, 2 x 8 – 10
Tag 2: Rücken, Bizeps
-Latziehen eng im Untergriff 2 Aufwärmsätze, 2 x 6 – 8
-Latziehen breit in den Nacken 2 x 8 – 10
-T-Bar Rudern 2 x 6 – 8
– Duales Rudern sitzend 2 x 8 – 10
-KH-Schrägbankcurls 2 x 6 – 8
-Scottcurls 2 x 6 – 8
-Hammercurls 2 x 6 – 8
Tag 3: Beine, Bauch
-Beinpressen 2 Aufwärmsätze, 2 x 8 – 10
-Hackenschmitt-Kniebeuge 2 x 8 – 10
-Beinstrecken 2 x 8 – 10
-Kreuzheben 2 x 8 – 10
-Beinbeugen 2 x 8 – 10
-Wadenheben 2 x 8 – 10
Tag 4: Schultern, Nacken
-Schulterdrücken, Multipresse 2 Aufwärmsätze, 2 x 6 – 8
-KH-Seitheben 2 x 8 – 10
-Seitheben einarmig am Kabel 2 x 8 – 10
-KH-Seitheben vorgebeugt 2 x 6 – 8
-Butterfly reverse 2 x 8 – 10
-KH-Schulterheben 2 x 6 – 8
Tag 5: Ruhe

Mein Cardio (15 Minuten HIT) absolviere ich nun direkt im Anschluss ans Training und abends stehen dann noch 20 Minuten Posing auf dem Programm. Früher habe ich das Posingtraining sträflich vernachlässigt. Das hat sich auf der Bühne gerächt: mir fehlte die Kondition! Gerade bei einem großen Starterfeld kann das zur Strapaze werden.
Seit ich 2010 begonnen habe, unter den wachsamen und strengen Augen meiner Vorbereiter Magret und Peter regelmäßig das Line up und die Pflichtposen zu üben, ist das Durchhalten auf der Bühne kein Problem mehr und meine Ausdauer gibt mir mehr Selbstvertrauen.
Denn wenn auf der Bühne neben mir meine Konkurrenz bereits nach Luft ringt und der strömende Schweiß ihre Farbe zum Laufen bringt, steh ich wie ein Fels und freu mich auf den nächsten Vergleich! Yeah!
In Teil 4 von MISSION MADRID verrate ich euch meine Tipps für eine überzeugende Präsentation auf der Bühne.
Bis dann – bleibt am Eisen!
Ralf Szesny Team BMS

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