MISSION MADRID: Mein Weg zur Arnolds Classic Europe (Teil 2)

Vorbereitung Arnolds 034

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Nun sind es nur noch knapp 9 Wochen –Wahnsinn, wie die Zeit vergeht! Mittlerweile steht fest, dass wir mit einem recht großen deutschen Team bei der „Arnolds“ in Madrid aufschlagen werden. Viele Freunde und alte Bekannte sind dabei: Waldemar Koslow, Tim Budesheim, Jens Schneider, David Hoffmann, Karl-Heinz Thiede, Claudia Lambertus, Marina Thies und bei den Profis natürlich wieder Regiane Da Silva-Botthof. Wir werden `ne tolle Zeit haben in Madrid – ich freu mich riesig drauf!

Aktuell steht mein Gewicht bei 94 kg. Es wird nun Zeit, Cardio ins Trainingspensum mit aufzunehmen. Da ich kein großer Cardio-Fan bin und stundenlanges Laufen oder Radfahren hasse, setze ich auf HIIT (High-Intensity-Intervall-Training). Mein Intervall-Cardio beträgt seit letzter Woche täglich 15 Minuten (all ihr Cardiofreaks da draußen werdet jetzt vermutlich ungläubig den Kopf schütteln, aber zum Anfang reicht mir das) und ich absolviere es entweder im Anschluss an mein Split-Training oder an trainingsfreien Tagen morgens vor dem Frühstück. Auf dem Laufband folgt auf 4 Minuten schnellen Gehens 1 Minute Sprint. Hier steigere ich mich dann im Laufe der Vorbereitung auf 20 – 25 Minuten, je nach Bedarf. Der Vorteil von zusätzlichem HIIT zum jetzigen Zeitpunkt ist, dass mein Stoffwechsel weiter angeheizt wird, ohne dass ich momentan meine tägliche Kalorienaufnahme reduzieren muss. Das erlaubt es mir, noch relativ schwer trainieren zu können.
Bei der Ernährung vertraue ich wieder auf die Strategie, die sich schon in der Vorbereitung auf die EM letztes Jahr bewährt hat. Mein täglicher Ernährungs- und Ergänzungsplan sieht momentan wie folgt aus:

morgens:
• Auf nüchternen Magen: 2 Kapseln Pro-H Lipo, 6 Kapseln Pro-H BCAA’s
• Frühstück: 100 g Haferflocken, 50 g Pro-H Whey, das Ganze mit Wasser
• 100 mg Echinacea, 750 mg Vitamin C
tagsüber:
• 200 g Reis, 500 g Hähnchen, 3 Tomaten, 1 Paprika, gewürzt mit Tabasco oder Maggi
Das Gericht bereitet meine Frau Stephie mir morgens frisch zu. Da ich tagsüber beruflich viel unterwegs bin, lebe ich sozusagen aus der Tupperschüssel! Diese Menge ergibt für mich 3 Portionen über den Tag verteilt.
vor dem Training:
• 4 Messlöffel Pro-H Power Booster
• 2 Kapseln Pro-H Lipo
nach dem Training:
• 50 g Pro-H Creavitargo
• 6 Kapseln Pro-H BCAA’s
• 40 g Iso-Whey
abends:
• 500 g Schwein, Rind oder Fisch
• 200 g gemischter grüner Salat mit Kürbiskernöl
• 1 Handvoll Nüsse

Wie ich schon sagte – ich liebe meine Diät! Mit dem Plan schmeckt es mir und die Mengen machen mich satt. Ich esse ca. alle 2 – 3 Stunden. Das hält meinen Blutzuckerspiegel konstant und mein Energielevel hoch.
Bei meiner Ernährung stehe ich nicht auf wilde Experimente. Wie mein geschätzter Freund Jürgen Stickelbrock immer sagt: „Keep it simple!“
Ehrlich gesagt bewundere ich die Athleten, die akribisch Buch führen und jeden Tag bis aufs Gramm genau sagen können, wieviel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sie zu sich nehmen. Das könnte ich nicht. Auch wenn ich durchschnittlich weiß, wieviel ich zu mir nehme, kann es von Tag zu Tag leicht variieren. Sonntags findet ja immer mein Formcheck mit Margret und Peter statt. Nach Bedarf werden dann die Mengen angepasst.
Im nächsten Teil erfahrt ihr, wie mein aktuelles Trainingsprogramm aussieht.
Also, bleibt am Eisen und möge der Pump mit euch sein!
Euer Ralf

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