Massive Schultern durch Gefühl

Runde und volle Schulterköpfe bilden nicht nur den krönenden Abschluss eines athletischen Körpers, sie sind auch die entscheidenden Körperpartien, die selbst einen bekleideten Mann als schwer trainierenden Sportler ausweisen. Anatomisch betrachtet ist der Schultermuskel neben seiner optischen Auffälligkeit auf Grund seiner Funktionalität für viele Sportarten von entscheidender Bedeutung. Die Schulter ist das Bindeglied, welches die Kraft vom Torso zu den Armen überträgt. Diese Aufgabe bringt mit sich, dass die Schultermuskulatur ständig mit zahlreichen anderen Muskeln interagieren muss. Genau deshalb fällt es vielen Trainierenden schwer, die Delta-Köpfe wirklich isoliert zu bearbeiten und einen ausreichenden Wachstumsreiz zu stimulieren. Mit den folgenden Tipps und Tricks werden Sie das Gefühl für Ihre Schultern garantiert nie wieder verlieren.

Echte Power-Übungen für die Schultern

Die vielen Variationen von Front- und Nackendrücken kennt sicherlich fast jeder fortgeschrittene Athlet. Wer dennoch mit seinen Erfolgen an der Delta-Front nicht zufrieden ist, sollte sich aus dem Arsenal der Powerlifter bedienen. Bei den Kraftprotzen sind schmale Schultern eine echte Rarität. Und das obwohl man so gut wie nie Übungen wie Schulterdrücken oder Seitheben in den Trainingsplänen der Powerlifter findet. Powerlifter konzentrieren sich fast ausschließlich auf schwere Formen des Bankdrückens, um ihren Schultergürtel die benötigte Kraft und Masse zu verleihen.

Dabei zählen das Schrägbankdrücken und das Bankdrücken mit reversen Griff zu den erfolgversprechenden Standards.

Beim Schrägbankdrücken achten Powerlifter in der Regel darauf, die Neigung der Bank nicht zu steil einzustellen. Es sind meist nur wenige Prozent, die allerdings ausreichen, um einen großen Teil der Belastung von den Brustmuskeln auf Schulter und Trizeps zu verlagern. Mit einer leichten Schräge sind die Powerlifter in der Lage weiterhin schwere Gewichte zu verwenden und gleichzeitig den Reiz auf den Schultergürtel effektiv zu setzen. In der Regel wählen sie zusätzlich einen etwas engeren Griff, um die Brustmuskeln noch etwas mehr von der Bewegung auszuklammern.

Versuchen Sie mit 5×5 Sätzen auf der Schrägbank ihrer Bestleistung auf der Flachbank so nahe wie möglich zu kommen und Sie werden sehen, dass Ihre Schultern definitiv wachsen werden.

Etwas schwieriger gestaltet sich hingegen das Bankdrücken mit reversen Griff. Hierbei verlangt es neben einer größeren Koordination auch eine gewisse Flexibilität im Schultergürtel, um die Übung schadlos zu überstehen. Beginnen Sie deshalb mit sehr leichten Gewichten, um ihre Schultern langsam an die neue Art der Belastung zu gewöhnen.

Powerlifter führen diese Übung aus, um mehr Masse auf ihre Schultern und Trizeps zu packen, die sie für schweres Bankdrücken im Wettkampf brauchen. Obwohl die Kraftdreikämpfer ein unerschrockenes Volk sind, führen Sie das Bankdrücken mit reversen Griff niemals ungesichert aus. Zu schnell kann es passieren, dass die Hantel bei einem reversen Griff aus den Händen rutscht oder die geschwächten  Arme unter der Last nachgeben und Richtung Gesicht wegknicken. Verwenden Sie deshalb bei dieser Übung stets ein Powerrack oder rufen Sie einen Spotter zur Hilfe.

In der Regel greift man bei dieser Übung 1-2 Handbreiten enger, als beim normalen Bankdrücken. Senken Sie die Hantel kontrolliert und langsam ab. Optimal ist es, wenn Sie die Hantel auf dem Sternum, also etwas unter dem Brustbein, ablegen. In der unteren Position werden Sie ein leichtes Ziehen in den Schultern bemerken. Drücken Sie nun so kraftvoll und explosiv die Hantel von der Brust, wie es Ihnen möglich ist. Absolvieren Sie davon 3-4 Sätze zu 5 Wiederholungen. Wegen des komplexen Bewegungsablaufes ist es besser auf hohe Wiederholungen zu verzichten, um keine unsaubere Ausführung einschleichen zu lassen.

Kleiner Dreh mit großer Wirkung

Obwohl die Schultermuskulatur nicht direkt an der Pronation und Supination (Ab- und Aufwärtsdrehung) der Hände beteiligt ist, hat die Ausrichtung der Handgelenke einen großen Einfluss auf das Training.
Beim Frontheben mit Kurzhanteln sieht man häufig, dass bei der Ausführung die Handinnenflächen nach unten gehalten werden. Durch diese Haltung wird jedoch die Kontraktion des vorderen Schulterkopfes behindert, da die Sehnen des Bizeps und Brachialis bei dieser Stellung gegen ihn drücken. Bei einigen Athleten kann dadurch sogar eine Entzündung der Sehnen verursacht werden. Es ist daher besser, wenn Sie die Handinnenflächen nach Innen richten. Probieren Sie es einfach mal ohne Hantel aus. Sie werden merken, dass sich die Stärke der Kontraktion des Schulterkopfes mit der Drehung der Handflächen verändert.

Beim Seitheben ist es ähnlich. Trainierende, die bereits über etwas Erfahrung verfügen, werden sicherlich den Ratschlag kennen, beim Seitheben die Hände während der Endstellung so zu drehen, als ob man eine Gieskanne ausschütten will. Sinn dieser Handstellung ist eine intensivere Kontraktion zu erzeugen. Es gibt jedoch keinen Grund, nicht schon bei der Startposition die Hände so zu halten, dass der Daumen nach unten und der kleine Finger leicht Richtung Decke zeigt. So haben Sie von Beginn an eine intensive Spannung in den mittleren Schulterköpfen und werden bereits nach wenigen Wiederholungen einen starken Pump spüren können. Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie mit dieser Handstellung die Mithilfe der Trapezmuskulatur deutlich senken. Jedes einzelne Gramm, dass Sie mit dieser Technik im Seitheben bewältigen, wird so auch wirklich von den mittleren Schulterköpfen gehoben.

Gigantensätze für Riesenpump

Wer trotz der bereits genannten Tipps seine Deltas nicht zu spüren bekommt, muss in die Trickkiste der Intensitätstechniken greifen. Ein geeignetes Werkzeug für pralle Schulterköpfe sind Gigantensätze. Diese bedeuten schlicht, dass man drei und mehr Übungen für eine Muskelgruppe ohne Pause hintereinander ausführt. Man muss nicht Arnold Schwarzenegger heißen, um zu wissen, dass man auf diesen Weg jede Menge Blut, aber auch jede Menge Milchsäure in die Schultern pumpt. Wenn Sie 3 Durchgänge à Seitheben vorgebeugt + Frontheben + Seitheben durchstehen können, werden Sie ohne Zweifel mit ordentlichen Zuwächsen belohnt.

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