Hessenmeister Ralf Szesny spricht über Training und Ernährung

Ralf Szeny BMS-Sportler ExpertentippsWie sehen Deine sportlichen Pläne für 2011 aus?

Mein Ziel in 2011 ist es, qualitativ an Masse zuzulegen. Auf der „Intern. Deutschen“ im letzten November hatte ich in Wettkampfform die Härte, die ich mir vorgenommen hatte. Dafür musste ich allerdings etwas an Fülle und Masse opfern. Bei meinem nächsten Start will ich die perfekte Kombination aus Härte und Muskelvolumen zeigen. Um das zu erreichen, sind noch 3 – 4 Kilo an „Qualitätsfleisch“ nötig. Daher wird meine nächste Wettkampfteilnahme in 2012 sein. Da ich nächstes Jahr 40 werde, steht noch die Entscheidung an, ob ich bei den „Masters“ starte. Mal schauen. Auch würde mich dann ein internationaler Start reizen, also Masters-EM oder WM.

Wie sieht zur Zeit Dein Training aus?

Nach der „Int. Deutschen“ im letzten November habe ich meinem Körper erstmal ausgiebig die Möglichkeit gegeben, sich zu erholen. In der Zeit habe ich 2 – 3x pro Woche nach Lust und Laune trainiert und es mir richtig schmecken lassen! Schließlich habe ich 4 Monate auf meinen geliebten Käsekuchen verzichten müssen! Diese Regenerationsphase hat ca. 3 Monate gedauert. Seit März sieht mein Trainingsplan einen 5-Tage-Split vor. Die Muskelgruppen Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme haben jeweils einen eigenen Trainingstag. Da ich mich pro Einheit auf nur eine Muskelpartie konzentriere, dauert mein Training max. 1 Stunde.

Um Qualitätsmuskulatur aufzubauen, liegt mein Fokus auf schweren Grundübungen: Schrägbankdrücken, Frontdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen. Vor der ersten schweren Übung der Trainingseinheit wärme ich mich gründlich auf. In der Regel mit 2 – 3 Aufwärmsätzen, danach folgen 3 Arbeitssätze. Für die großen Muskelgruppen absolviere ich 4, für die kleinen 3 Übungen. Normalerweise folgt auf die 5 Tage ein Ruhetag, es sei denn, ich halte einen zusätzlichen Tag für nötig.

Wie steht es aktuell um Deine Ernährung?

In meiner Regenerationsphase nach den Wettkämpfen habe ich es genossen, mal wieder wie ein „normaler“ Mensch zu essen. D. h. ich habe McDonalds geplündert, Bratkartoffeln in mich reingeschaufelt und Käsekuchen genossen! Seit Februar reduziere ich jedoch wieder meine Kohlenhydrate und kehre zu meiner regulären „low-carb“-Ernährung zurück. D. h. max. 150 – 200 g KH/Tag, verteilt auf die Mahlzeiten vor und nach dem Training. Den Eiweißanteil halte ich mit ca. 350 g/Tag konstant hoch. Meine bevorzugten Quellen sind Hähnchen, Hackfleisch, Eier und „Protein 80“.
Ich bin ein Supplement-Fan und probiere viel aus! Vor dem Training nehme ich Pro-H-Nox, weil ich den Pump liebe, den ich dadurch bekomme. Um meine KH- und Creatinspeicher nach dem Training wieder aufzufüllen, benutze ich „Designer Protein TNG“.
Zum Frühstück gibt es 100 g Haferflocken mit 60 g „Protein 80“ mit Karamellgeschmack. Und meine Frau macht Wahnsinns-low-carb-pancakes mit Hüttenkäse, Eiklar und Eiweißpulver! Die könnt ich essen bis ich platze – irre lecker!

Was machst Du, um Schwachstellen zum Wachstum zu bewegen?

Um Schwachstellen zum Wachstum anzuregen, nutze ich das Prioritätsprinzip. D. h. das Training dieser Muskelpartie setze ich an den Anfang der Trainingseinheit. Ich habe auch gute Erfahrungen damit gemacht, diesen Muskel 2x pro Woche zu trainieren, 1x schwer und 1x leicht. Diese Methode habe ich im letzten Jahr genutzt um meinen Rücken zu verbessern.

Der Sommer rückt immer näher. Welche Tipps hast Du für jemanden, der noch rechtzeitig für den Strandurlaub in Form kommen möchte?

Um noch rechtzeitig für den Urlaub in Form zu kommen, habe ich folgende Tipps:
Im Training solltet ihr die Intensität erhöhen, indem ihr die Satzpausen verkürzt. Statt 60 – 90 Sekunden lediglich 30 Sekunden zu pausieren – das macht einen Riesenintensitätsschub aus!
Macht nicht den Fehler, auf einmal mit hohen WH-Zahlen Fett verbrennen zu wollen! Das ist ein Märchen! Große Muskeln brauchen schwere Gewichte (8 – 12 WH)! Fett verbrennt man mit Cardio und Diät! Beim Cardio-Training empfehle ich 20 – 30 Minuten nach der Intervallmethode – stundenlange Cardioexzesse vernichten nur Muskelsubstanz!
Bei der Ernährung ist mein Tipp: Halbiert eure KH-Zufuhr! Das Resultat wird euch begeistern!

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