FAQS

BMS-Produkte (29)

Ich lese immer wieder von Aminosäuren. Was ist das und gibt es dabei Unterschiede?

Aminosäuren sind Bausteine des Proteins (Eiweiß). Sie sind für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen im menschlichen Körper unverzichtbar und sollten deshalb in optimaler Menge und ausgewogener Zusammensetzung verfügbar sein. Nicht alle Aminosäuren, die für den Stoffwechsel lebensnotwendig sind, kann der menschliche Körper selber aufbauen. Diejenigen, die konstant mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, bezeichnet man als essentielle (lebenswichtige) Aminosäuren.

Dazu zählen: Cystein, Histidin, Isoleucin , Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Thyrosin, Tryptophan und Valin Als nicht essentiell werden Aminosäuren bezeichnet, wenn der Körper diese selber aufbauen kann.Zu den nicht essentiellen Aminosäuren gehören: Alanin, Arginin, Aspartat, Asparagin, Glutamin, Glycin, Prolin und Serin.

Was leisten Aminosäuren im Organismus?

Aminosäuren sorgen für den reibungslosen Ablauf aller Stoffwechselvorgänge. Aminosäuren spielen als Bausteine eine grundlegende Rolle für das körpereigene Abwehrsystem. Ohne Aminosäuren ist jeder Muskel zum Stillstand verurteilt – ohne Proteine ist keine Muskelkontraktion möglich. Aminosäuren sorgen im Bindegewebe für den Transport von Hämoglobin, Sauerstoff, Vitaminen und Mineralstoffen. Unterschiedliche Kombinationen von Aminosäuren üben Hormonfunktionen aus. Das komplette Angebot an essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren schafft die Grundlage für eine verlässliche immunologische Ausgewogenheit. Aminosäuren gibt es als Ergänzungsprodukt in Tablettenform (Amino 2100/Amino 1000) und in flüssiger Form (Amino Pur flüssig).

Flüssige Aminosäuren werden etwas schneller resorbiert (aufgenommen) vom Körper – hierbei sollte man allerdings auch immer beachten, dass es auf dem Markt Aminosäuren zu Dumpingpreisen gibt – letztendlich enthalten diese billigstes kollagenes Eiweiß (wird aus dem Knorpel von Rindern hergestellt), dass für den Muskelaufbau absolut wertlos ist und mit Blickpunkt der vor gar nicht allzu langer Zeit stattgefundenen BSE-Krise auch tunlichst gemieden werden sollte.

In letzter Zeit gibt es Zeitungsmeldungen über Aspartam. Ist es denn nun schädlich oder nicht?

Zu Aspartam nennen wir gerne folgende Info der EUFIC:

Ernährung macht viele Schlagzeilen, und der Appetit der Öffentlichkeit auf Neuigkeiten ist unersättlich. Per Internet, sind reißerische Stories oder Gerüchte in Windeseile rund um den Globus verfügbar. Das Internet ist zwar eine phantastische Informationsquelle, aber manchmal auch mit Vorsicht zu genießen.

Neuerdings kursieren haltlose Anschuldigungen über Aspartam durchs Web. Aspartam wird beschuldigt, Auslöser für verschiedenste Krankheiten von Multipler Sklerose bis Alzheimer zu sein. Da EUFIC sich einer sachlichen, auf wissenschaftlichen Grundlagen basierenden Information verschrieben hat, ist es wohl an der Zeit, beim Thema Aspartam Dichtung und Wahrheit voneinander zu trennen.

Was ist Aspartam?

Bei Aspartam ist ein kalorienarmer Süsstoff mit einer Süsskraft, die etwa 200 Mal so gross wie die von Tafelzucker ist. Es wird in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken eingesetzt und ist z.B. als Süßstoff -Tabletten auch direkt erhältlich.

Wie wird Aspartam hergestellt?

Aspartam wird aus zwei Aminosäuren: Asparaginsäure und Phenylalanin, und einer kleinen Menge des Alkohols Methanol hergestellt. Die beiden Aminosäuren kommen natürlicherweise in allen eiweisshaltigen Lebensmitteln wie zum Beispiel Getreide- oder Milchprodukten und Fleisch vor. Methanol ist ein Naturstoff, der in geringen Mengen in vielen Lebensmitteln wie etwa Früchten oder Gemüsesäften vorhanden ist. Aspartam wird von unserem Körper genauso wie alle anderen Aminosäuren verdaut.

Warum wird Aspartam verwendet?

Es süsst und hilft gleichzeitig die Kalorienaufnahme zu verringern.

Wie kann ich als Konsument wissen, daß Aspartam völlig unbedenklich ist? Aspartam ist nach EU-Gesetzgebung als Lebensmittel-Zusatzstoff eingeordnet und ist einem intensiven Sicherheitsprüfverfahren unterzogen worden, bevor es 1981 zugelassen wurde. Die Sicherheitsbewertung umfaßt die Analyse der Wirkung im Körper unter Berücksichtigung der zu erwartenden Verzehrsmengen. Als sicher eingestufte und zugelassene Zusatzstoffe erhalten eine EU-weit einheitliche E-Nummer, die von Aspartam lautet E-951.

Aspartam hat in über 90 Ländern der Erde eine Zulassung erhalten, ist also auch zum Beispiel für Diabetiker, Schwangere oder Frauen während der Stillzeit und auch Kinder geeignet. Es wurde von so renommierten Zulasssungsbehörden wie der amerikanischen FDA und der gemeinsamen Expertenkommission von FAO und WHO für Lebensmittelzusatzstoffe für sicher erklärt.

Kann jeder Aspartam benutzen?

Es gibt Personen mit einer sehr seltenen Erbkrankheit, der sogenannten Phenylketonurie, bei denen die Aminosäure Phenylalanin eine kritische Rolle spielt und die deshalb auf Aspartam verzichten müssen, da der Suessstoff diese Aminosäure enthält. Sie können aber Aspartam-haltige Lebensmittel jederzeit erkennen, da Aspartam EU-weit kennzeichnungspflichtig ist und entsprechend auf der Zutatenliste aufgeführt wird. Damit hat jeder Verbraucher die freie Wahl zwischen diesen kalorienreduzierten oder anderen Produkten.

Gibt es einen Zusammenhang zwischen Aspartam und Multipler Sklerose? Eine Kampagne, über das Internet verbreitet, versuchte ohne jede wissenschaftliche Begründung eine Verbindung zwischen Aspartam und Multipler Sklerose herzustellen. Viele Gesundheitsorganisationen haben entsprechend ablehnend auf diese Kampagne reagiert. Dr. David Squillacote, medizinischer Beratungsleiter der Multiple-Sklerose-Stiftung stellte klar, daß keine wissenschaftlichen Hinweise bestehen, daß Aspartam in irgendeiner Weise Multiple Sklerose auslösen, fördern oder die Situation von MS-Patienten verschlechtern könnte.

Unser Kommentar:

Nach letztem Wissensstand und internationaler Lehrmeinung ist Aspartam (=Methylester der beiden Aminosäuren Asparaginsäure und Phenylalanin) nicht gesundheitsgefährdend.

Ausgenommen sind Patienten mit Phenylketonurie („Brenztraubensäureschwachsinn“), einer angeborenen (autosomal rezessiv vererbten) Erkrankung des Aminosäurestoffwechsels, bei der die Umwandlung von Phenylalanin in Tyrosin durch einen Enzymdefekt gestört ist (Vorkommen in Dtl. ca. 1:7000).

Der Phenylalaningehalt von Light-Getränken, die mit Aspartam gesüsst sind, beträgt ca. 5 – 7mg/100ml (also 50 – 70 mg pro Liter).

Was ist Chitosan?

Chemisch gesehen ist Chitosan ein Abkömmling des Chitins, das z. B. in Schalen- und Krustentieren vorkommt. Chitosan ist als vielseitig einsetzbarer Stoff bekannt. Da es allerdings auch in hohem Maße die Fähigkeit hat, während des Verdauungsvorgangs Magensäure und Fette zu binden und letztere unverdaut abzuführen, wird Chitosan weltweit schon seit längerer Zeit unterstützend bei der Gewichtsreduktion eingesetzt.

Der Wirkmechanismus des Stoffes ist relativ simpel: Chitosan ist positiv ionisch geladen und kann daher im Darm die negativ geladenen Fette binden. Es kann das

7-fache seines Gewichtes an Fett binden. Diesen Komplex kann der Verdauungstrakt nicht mehr aufnehmen. Dieser Eigenschaft hat Chitosan die Bezeichnung „Fett-Schwamm“ zu verdanken und dabei die Hoffnung vieler Übergewichtiger genährt, überflüssiges Körperfett loswerden zu können.

Chitosan bewirkt nicht nur einen beschleunigten Abbau von Körperfett, sondern neben einer Senkung des Blutdrucks sowie einer Reduktion des LDL-Cholesterinspiegels sogar eine Verbesserung der Darmgesundheit.

Da ich ein Volumentraining bevorzuge, habe ich Angst, ins Übertraining zu geraten. Wie kann ich das verhindern?

Erst einmal eine kleine Einführung zu dem Thema Übertraining:

Geistiger und körperlicher Stress (durch Training erzeugt) hat in erster Linie die Funktion, durch die Ausschüttung von Stresshormonen im Organismus die Aufmerksamkeit und Anspannung zu erhöhen, um in Gefahrensituationen blitzschnell reagieren zu können. Stress ist also ursprüngliche eine natürliche positive Reaktion des Körpers. Diese durchaus gesunde Reaktion des Körpers führt kurzfristig zu erhöhter Leistungsfähigkeit. Ein wichtiges Kriterium des gesunden (positiven) Stresses sowohl in mentaler als auch körperlicher Hinsicht ist es, dass das Hormonsystem nach kurzer Zeit wieder zügig herunter gefahren wird und zur Ruhe kommt. Die aktivierte Energie wird positiv genutzt. Positiver Stress hat etwas mit Herausforderung zu tun, nicht mit Überforderung und verhilft zu gutem Schlaf! Daneben gibt es aber auch den ungeliebten negativen Stress. Es wird zwar wie bei positivem Stress Energie aktiviert, kann jedoch nicht positiv genutzt werden, sondern hemmt und blockiert die Leistungsbereitschaft. Negativer Stress ist immer ein Zeichen für Überforderung (Übertraining) und ist mit gesundheitlichen Beeinträchtigungen verbunden. Oft werden neue Trainingseinheiten bei noch nicht vollständig abgeschlossener Regeneration durchgeführt. Dadurch wird das Immunsystem besonders strapaziert und es bedarf besonderer „Pflege“ durch richtiges Essen und Trinken (was aber unter Umständen nicht ausreicht). Besonders beim leistungsorientierten Athleten bleibt die Regeneration häufig auf der Strecke, um durch kurz- oder sogar langfristige Steigerung der Trainingseinheiten eine Leistungsverbesserung zu erzielen. Nach einem langandauernden Widerstandstraining kommt es zur Ausschüttung von Substanzen, die über die Blutbahn in die Nebennierenrinden gelangen und Cortisol freisetzen und parallel zu einem Rückgang des Testosteronspiegels führen. Ein hoher Cortisolspiegel verschlechtert gleichfalls die Absorbierung von Aminosäuren und Kohlenhydraten und damit auch die Glucoseaufnahme durch Muskelzellen und wirkt stark katabol (abbauend). Die durch die Stresssituation ausgelöste Hormonausschüttung wird in diesem Fall aber nicht wie beim positivem Stress abgebaut. Eine geregelte Stressreaktion ist aber von höchster Wichtigkeit. Werden die Stresshormone nicht durch Aktivität abgebaut, kommt es zu Schwierigkeiten. Die Folge können vielfältig sein: Nervosität, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, erhöhter Blutdruck, Asthma, Arteriosklerose, chronisch werdender Stress, Depression und nicht zuletzt der von Bodybuildern gefürchtete Leistungsverlust bis hin zum Muskelabbau.

Hier setzt jetzt Cort-Block mit dem Wirkstoff Phosphatidylserin an: Phosphatidylserin ist ein natürlich vorkommendes Phospholipid und essentiell (lebensnotwendig) für die Funktion aller Zellen im Körper. Phosphatidylserin wird in geringen Menge auch vom Körper produziert. Es reguliert den Flüssigkeitshaushalt der Zelle und hilft bei einer ausreichenden Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen. Am wichtigsten ist Phosphatidylserin aber für das Gehirn. Phosphatidylserin ist dabei ein wichtiger Regulator der normalen, gesunden Aktion der Neurotransmitter und des Informationsaustausches zwischen den Gehirnzellen (Neuronen.). Phosphatidylserin besitzt ebenfalls starke cortisonunterdrückende Eigenschaften. Diese Eigenschaft nun ist immens wichtig, um die oben erwähnten negativen Auswirkungen zu verhindern. Somit wird die Regeneration nach dem Training deutlich gefördert und somit auch das Risiko für Übertraining gesenkt.

Man liest so viel von eurem CreaVitargo – kann man mit Creatin XT überhaupt Fortschritte erzielen?

Creatin XT ist das Nachfolgeprodukt von unserem ehemals erfolgreichstem Produkt: Creatin HP (High Performance). Natürlich wird es immer ein Produkt wie z. B. CreaVitargo geben, das neue Maßstäbe in punkto Muskel- und Kraftaufbau im dopingfreien Bereich setzt. Das heißt aber nicht, dass mit einem Produkt wie Creatin XT (oder dem Vorgänger HP) nicht schon zehntausende von Bodybuildern erfolgreich in neue Bereiche vorgestoßen sind und es auch weiterhin tun werden. Vielleicht reicht es dem einen oder anderen, mit einem VW GTI 240 km/h zu fahren (es müssen ja nicht immer die 300 km/h eines Porsches sein). Richtig eingesetzt mit einer erstklassigen Ernährung parallel dazu wird man auch weiterhin mit Creatin XT deutliche Fortschritte erzielen, die so manchen Fortgeschrittenen aus seiner jahrelangen Stagnation herausreißen werden und Neulingen gewaltige Kraftzuwächse bescheren.

Was ist eigentlich Designerprotein?

Designerprotein ist eine hochwirksame Mischung aus Protein, Kohlenhydraten und Creatin. Das Eiweiß ist ein so genanntes Dreikomponenteneiweiß, wobei jede Komponente unterschiedlich schnell aufgenommen wird und so den Körper über einen längeren Zeitraum mit den notwendigen Aminosäuren versorgt. Wichtig ist hierbei auch: es enthält einen hohen Anteil an Glutamin. Glutamin hat eine starke antikatabole (wirkt dem Muskelabbau nach dem Training entgegen) Wirkung. Mehr zu dieser Aminosäure finden Sie auch auf dieser Frage-Antwort-Seite. Die Kohlenhydrate setzen sich aus Dextrose und Maltodextrin zusammen. Maltodextrin wird aus Stärke gewonnen, während Dextrose der wohl allseits bekannte Traubenzucker ist. Beide sorgen für eine gesteigerte Insulinausschüttung, die von Nöten ist, um Creatin optimal einzuschleusen. Daneben werden auch die während des Trainings entleerten Energiespeicher (man spricht hier auch von Glykogenspeichern; Glykogen ist das im Muskel vorhandene Kohlenhydrat, das zur Umwandlung in Energie für Muskelkontraktionen bereitsteht) wieder aufgefüllt, so dass der Körper nicht Gefahr läuft, körpereigenes Protein zur Energieabdeckung umzuwandeln. Creatin hat eine positive Auswirkung auf den so genannten ATP-Spiegel (ATP = Adenosintriphosphat – ist zuständig für jede stattfindende Muskelkontraktion)

Daneben hat es eine zellvoluminisierende Wirkung und zieht als erstes Wasser in die Muskelzelle. Manche behaupten, dass dieses Wasser das einzige ist, was Creatin bewegt. Das ist schlichtweg falsch. Als Folge der Zellvergrößerung folgt eine verbesserte Proteinsynthese, so dass danach verstärkt Aminosäuren eingelagert werden können. Außerdem wird Creatin auch für eine beschleunigte Regeneration nach dem Training eingesetzt. Letztendlich ist diese Regeneration immens wichtig für eine nach dem Training stattfindende Adaption (= Anpassung) des Körpers an das Training.

Designerprotein gibt es übrigens auch in der TNG (The Next Generation) Variante. Bei Designerprotein TNG wurden die „normalen“ Kohlenhydrate durch das einzigartige Vitargo ersetzt. Vitargo verhindert Magenirritationen und ist in der Welt des Hochleistungssport schon seit langem ein offenes Geheimnis, um immer noch ein paar Prozent mehr an Leistung aus dem Körper heraus zu kitzeln.

Was gibt es eigentlich für Eiweißarten?

Bei uns bekommen Sie vorrangig tierische Eiweißarten mit den Ausnahmen Soja-Pro100 und Glutamin Plus

An erster Stelle steht hier Wheyprotein (auch bekannt unter dem Namen Laktalbumin oder Molkenprotein).

Molke wird bei der Herstellung von Käse gewonnen und beinhaltet wenig Fett aber besonders viele Mineralien, vor allem Calcium, Kalium und Magnesium. Es muss allerdings noch weiterverarbeitet werden, um ein möglichst reines Protein zu erhalten und den hohen natürlichen Milchzuckergehalt zu senken. Die einfachste und am preiswertesten herstellbare Form dieses Proteins ist das Wheyprotein-Konzentrat mit einem Eiweißgehalt von ca. 80 %, 3 % Fett sowie 5 % Kohlenhydraten. Das qualitativ hochwertigere Protein dieser Sorte ist das Wheyproteinisolat mit einem Eiweißanteil von fast 90 % und einem Fett- und Milchzuckeranteil von weniger als 1 % . Ein mikrofiltriertes Wheyprotein gilt momentan als das hochwertigste Protein aus der Molke und hat übrigens auch einen höheren Anteil an Calcium und einen niedrigen Natriumgehalt. Durch den schonenden Verarbeitungsprozess bleiben die in der Molke vorkommenden zahlreichen natürlichen Eiweißbestandteile erhalten, was bei einem ionenausgetauschten Wheyprotein-Isolat nicht der Fall ist. Wheyprotein-Isolat ist ein hochreines Molkeneiweiß mit sehr niedrigem Milchzuckergehalt. Es hat eine biologische Wertigkeit (hierzu gibt es einen separaten Artikel) von 104 (die höchste aller Proteinsorten – eine höhere Wertigkeit kann man nur durch Mischungen erhalten) und besitzt einen besonders hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren in Form von Valin, Leucin und Isoleucin – auch BCAA´s genannt, die etwa ein Drittel des Muskelproteins ausmachen. Es ist gerade für den Bodybuilder und Kraftsportler von großer Bedeutung, da es sehr schnell und effektiv vom Körper aufgenommen werden kann. Molkenprotein ist ein leicht resorbierbares Eiweiß. Ein weiterer Vorteil von Molkenprotein ist, dass es die Proteinsynthese in kurzer Zeit steil ansteigen lässt. Besonders nach dem Training kann das zu beschleunigter Regeneration beitragen. Aufgrund der hohen Verdauungsgeschwindigkeit von Whey-Protein (deshalb bereitet es in der Regel weniger Magenprobleme als bei anderen Proteinarten), ist es nicht geeignet um längere Zeiten zwischen Mahlzeiten zu überbrücken. Für diesen Zweck sind Mehrkomponentenmischungen wie z. B. Protein 80 effektiver.

An zweiter Stelle kommt Casein, das auf der Zutatenliste von Proteinpulvern oft auch als Milcheiweiß deklariert wird.

Trotz der niedrigen Biologischen Wertigkeit gegenüber Wheyprotein besitzt Casein interessante Eigenschaften. So weist dieses Eiweiß einen hohen Anteil an L-Glutamin auf, das als eine der für den Leistungssportler wohl wichtigsten Aminosäuren eine starke antikatabole (katabol=abbauend) Wirkung hat. Daneben ist es bekannt für seine langsame Verdauung und Resorption. Gegenüber Wheyprotein, das rasch vom Körper aufgenommen wird, wird es über mehrere Stunden hinweg langsam resorbiert. Dadurch eignet es sich speziell vor dem Schlafengehen, um über Nacht eine konstante Versorgung des Körpers mit Aminosäuren zu gewährleisten. Der Milchzuckergehalt bei Casein liegt bei etwa 4-10 %, also etwas höher als bei Wheyprotein. Dadurch kann es bei manchen Benutzern zu Verdauungsproblemen kommen. Athleten mit einer Laktoseintolleranz (Milchzuckerunverträglichkeit) berichten oft von Völlegefühl und Blähungen nach dem Genuss von Casein. Statistiken zufolge leiden in Deutschland etwa 15 % aller Personen unter einer Milchzuckerunverträglichkeit. Wer die genannten Probleme nach einem Eiweißdrink häufiger bekommt, kann davon ausgehen, dass bei ihm eine nicht optimale Milchzuckerverdauung vorliegt. Hier sollte besser auf ein Eiweißprodukt mit niedrigem Milchzuckeranteil zurückgegriffen werden.

Und dann gibt es noch pflanzliches Protein als Sojaeiweiß in Form von Soja-Pro 100.

Dank eines aufwendigen Verfahrens konnte es auf die biologische Wertigkeit 100 gesteigert werden und steht somit den oben genannten tierischen Eiweißsorten gleichwertig gegenüber, zumal es einen hohen antikatabolen Effekt hat. Dabei dürfte es gerade für Sportler mit einer Lactoseintolleranz und Vegetarier eine echte Alternative sein.

Ich möchte endlich meinen Rettungsring verlieren, habe aber bisherige Diäten immer wieder erfolglos abgebrochen. Wie mache ich es richtig und was kann ich zur Unterstützung nehmen?

Natürlich steht an erster Stelle die richtige Ernährung. Wundermittel zum Abnehmen gibt es nicht. Das Problem ist, dass der Körper sich im Laufe der Zeit auf eine bestimmte Kalorienzufuhr eingependelt hat und ein Herunterfahren der Kalorienaufnahme nahezu unmöglich ist, da der Körper mit Heißhungerattacken gegensteuert, um sein Gewicht zu halten. Hier setzt die Fettabbaukombination, bestehend aus L-Carnitin, LipoTherm und Chitosan an, die sich durch unterschiedliche Wirkweisen optimal ergänzt.

L-Carnitin ist ein vitaminähnlicher Stoff mit positiven Eigenschaften beim Fettstoffwechsel. Chitosan dagegen hat eine starke Fettbindekapazität und sorgt dafür, dass mit der Nahrung aufgenommene Fette auf natürliche Weise wieder ausgeschieden werden. Und Lipotherm als Letztes sorgt für eine leichte Erhöhung der Körpertemperatur und der Pulsfrequenz und somit für einen konstant erhöhten Kalorienverbrauch. Natürlich sollten diese Produkte immer mit einer ausgewogenen Ernährung gekoppelt werden und sind kein Freifahrtschein für den Gang zur Imbiss-Stube mit dem täglichen Verzehr der doppelten Portion Pommes rot/weiß.

Eine proteinreiche und kohlenhydrat- und fettreduzierte Ernährung sorgt für einen sättigenden Effekt über den Tag und wird Sie zusammen mit der Fettabbaukombination oder der Einmonatsdiät-Kombi schnell zu dem kommen lassen, was Sie sich schon immer gewünscht haben: eine schmalere Taille, eine bessere Ausdauer (mit 5 kg weniger kommt man einfach weniger aus der Puste!) und insgesamt einfach ein besseres Gefühl. Seien Sie sicher, dass Bekannte Sie nach 2 – 3 Monaten auf Ihren veränderten Körper ansprechen werden.

Bitte rechnen Sie hierbei nicht in Tagen, sondern eher in Wochen und Monaten – Crashdiäten sorgen schon von vornherein für Misserfolge.

Momentan wiege ich 57 kg bei einer Körpergröße von 176 cm. Mein Arzt sagt, dass ich gesund bin, trotzdem nehme ich nicht zu. Bitte helfen Sie mir – wie kann ich zunehmen?

Sofern Sie gesund sind, ist es wirklich „nur“ eine Frage der Kalorienzufuhr. Hierbei sollten Sie darauf achten, dass Sie 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen, die eine ausgewogene Zusammensetzung aus Eiweiß, Kohlenhydraten sowie gesunden Fetten (in erster Linie ungesättigten Fetten) beinhalten. Um als Sportler Muskulatur aufzubauen, benötigt man 2 – 3 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, verteilt über den Tag. In Ihrem Fall wären das 114 – 171 g Eiweiß. Dabei sollte idealer Weise tierisches Eiweiß verzehrt werden, da es vom Körper besser verwertet werden kann. Hochwertige Eiweißquellen sind: Fisch, Fleisch, Geflügel, Magermilchprodukte, Eier sowie unsere Eiweißprodukte (Protein80, Iso-Whey-Pro, Designerprotein, MegaGain – besonders für „Hardgainer“ zu empfehlen, Amino 2100, Amino Pur flüssig und unsere Eiweißriegel). Diese Nahrungsmittel und – ergänzungen bringen Sie in eine anabole (aufbauende) Phase und sind die Grundbausteine für neue Muskulatur. Kohlenhydrate sind Energielieferanten; quasi der Brennstoff des Körpers. Nehmen Sie zuwenig auf, geht der Körper zur Energieabdeckung an den körpereigenen Aminosäurenpool, was letztendlich zum Muskelabbau führt. Der Körper verzehrt sich quasi selbst. Hochwertige Kohlenhydratlieferanten sind: Gemüse, Natur-, Basmati- und Wildreis, Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornnudeln sowie einige unserer Produkte (Vitargo, CreaVitargo, MegaGain – siehe oben).

Fette haben mehrere Funktionen: man benötigt sie, um fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E + K überhaupt verwerten zu können. Daneben stellen Fette das größte Energiedepot im Körper dar. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweißen ist ihr Speicher unbegrenzt, d.h. alle nicht benötigten Fette werden nicht ausgeschieden bzw. umgewandelt, sondern im Unterhautfettgewebe gespeichert. Der Körperfettanteil macht bei normal ernährten Männern ca. 15-20 %, bei Frauen ca. 25 % des Körpergewichtes aus. Fett hat auch eine Schutzfunktion gegen: Wärmeverlust nach außen, Stoß und Druck sowie äußere Einflüsse auf Haut und Haare. Die essentiellen (lebensnotwendigen) Fettsäuren sind als Bestandteile von Zellstrukturen wie Zellmembranen, Zellkern und Mitochondrien und zum Aufbau von Gewebshormonen essentiell. Bei einem Mangel an essentiellen Fettsäuren kann es zu schweren Stoffwechselstörungen kommen. Wie Sie sehen, ist eine optimale Ernährung immens wichtig für einen gut funktionierenden Körper. Sollten Sie trotz regelmäßiger und ausgewogener Mahlzeiten Probleme haben, zuzunehmen, so dürfte unsere Hardgainermassekombi, bestehend aus 4 kg MegaGain, 2 kg CreaVitargo und 700 g Glutamin Plus DIE Ergänzung für Sie sein, die Ihnen die restlichen Kalorien und Aufbaustoffe für eine schnelle Gewichtszunahme liefert. Diese Kombination ist von unseren Ernährungsexperten speziell für Ihren Typus, also den Hardgainer (Personen, die extrem schwer zunehmen können) konzipiert worden. Hinsichtlich Nährwertdichte und Zusammenstellung der oben angesprochenen wesentlichen Faktoren der Nahrung ist sie momentan das NonPlusUltra, was die Gewichtszunahme bei untergewichtigen Sportlern angeht.

Könnt Ihr mir erklären, welche Bedeutung Glutamin für´s Bodybuilding hat?

Glutamin ist zwar nur eine Aminosäure von vielen, macht jedoch vom Volumen her ca. 60% aller Aminosäuren in der Skelettmuskulatur aus. Normalerweise spricht man bei Glutamin von einer so genannten nicht essentiellen Aminosäure – d. h., dass der Körper sie selbst bilden kann. Im Falle eines Bodybuilders jedoch spricht man hier von einer semiessentiellen Aminosäure. Als semiessentielle Aminosäuren bezeichnet man wiederum Aminosäuren, die zwar vom Körper synthetisiert werden können, doch unter bestimmten Bedingungen (z.B. Wachstum und/oder starke körperliche Belastung) essentiell werden und zugeführt werden müssen. Glutamin ist ähnlich wie Creatin vor allem für die Wassereinlagerung in die Zelle verantwortlich und bewirkt bei körperlicher Belastung eine Vergrößerung des Zellvolumens. Diese Vergrößerung wertet der Körper als anaboles Signal, wodurch die Proteinsynthese gefördert wird. Bei andauernder und starker körperlicher Belastung benötigt der Körper folglichermaßen mehr Glutamin als er selbst bilden kann.

Die anabole = aufbauende Wirkung von Glutamin konnte definitiv nachgewiesen werden. Darüber hinaus gilt die Steigerung des Zellvolumens auch als erwiesen. Bei intensiven Trainingseinheiten oder durch reduzierte Nahrungsaufnahme in Form einer Diät entsteht eine katabole = abbauende Situation und die Muskelzellen verlieren Glutamin. Der Körper benötigt Energie, die er über den Abbau von Proteinen zu Aminosäuren versucht zu erhalten – durch diesen Energiegewinnungsprozesses werden daher andere Aminosäuren zu Glutaminsäure umgebildet. Durch den Umbau anderer Aminosäuren entsteht aber wiederum im Körper ein Aminosäurendefizit, worauf der Körper mit verstärktem Muskelabbau reagiert. Von außen zugeführtes Glutamin bewirkt hier einen reduzierten Verbrauch anderer Aminosäuren und verhindert diesen von allen Sportlern gefürchteten Muskelabbau. Intensive Trainingssituationen fördern den anabolen Prozess (Muskelaufbau). Gleichzeitig wird durch intensives Training aber auch ein kataboler Prozess angekurbelt (siehe oben). Zu einer Erhöhung der Muskelmasse kann es aber nur dann kommen, wenn die Proteinsynthese (= anabole Prozess) den Muskelabbau (= katabolen Prozess) übersteigt. Dies alles belegt, dass im Rahmen intensiven Trainings eine Ergänzung durch Glutamin in jedem Fall sinnvoll ist. Übrigens wird Glutamin nicht nur im Bodybuilding eingesetzt, sondern auch auf Grund seiner starken antikatabolen und dadurch auch regenerativen Wirkung in Ausdauersportarten wie z. B. Triathlon.

Wann ist eine Einnahme von Iso-Whey-Pro sinnvoll?

Iso-Whey-Pro ist ein Eiweiß, das aus Laktalbumin (Molkeprotein) besteht. Es ist eine sehr gute Quelle von BCAA-Aminosäuren (aus den Aminosäuren Isoleuzin, Leuzin und Valin – 35 % der kontraktilen Proteine in der Muskulatur bestehen aus ihnen; sie sind überwiegend für den Aufbau neuen Gewebes sowie die Synthese von Hormonen zuständig). Neben Glutamin sind gerade BCAA-Säuren für Bodybuilder von Bedeutung. Während und nach dem Training benötigt der Körper mehr BCAA’s als er durch körpereigene Synthese zur Verfügung stellen kann. Neben den BCAA’s sind in Whey Protein auch alle weiteren essentiellen Aminosäuren enthalten. Im Vergleich zu anderen Proteinen ist Iso-Whey-Pro ein Eiweiß, welches so in der Natur nicht vorkommt. Auch wenn es aus Molke gewonnen wird, hat es nicht mehr viele Gemeinsamkeiten. Es wird in einem aufwendigem Filtrationsverfahren hergestellt. Neben der hohen Konzentration essentieller Aminosäuren und BCAA’s hat das Whey Protein zusätzlich den Vorteil, dass es vom Körper im Vergleich zu anderen Proteinen sehr schnell aufgenommen wird. Ebenso wichtig ist ein weiterer Vorteil von Iso-Whey-Pro – es wird im Vergleich zu anderen hochwertigen Eiweißquellen wie Caseinat und Eialbumin extrem schnell resorbiert (Resorptionszeit ca. 30 Minuten). Aus diesem Grund eignet es sich wie kein zweites Eiweiß für die direkte Einnahme im unmittelbaren Anschluss an eine harte Trainingseinheit. Sportler mit einer Laktoseintolleranz haben hier zudem die Möglichkeit, auf Grund des minimalen Laktoseanteil von weniger als einem Prozent hier einen Verträglichkeitsversuch (mit Wasser vermengt) zu starten, der in den meisten Fällen mit Erfolg gekrönt ist. Gerade in diesen Fällen ist es für diese doch arg gebeutelten Sportler immer ein Problem, eine hochwertige Eiweißquelle für den Eiweißshake „zwischendurch“ zu finden, die nicht pflanzlicher Natur ist.

Wie unterstützt L-Carnitin den Fettabbau?

Carnitin ist ein vitaminähnlicher Wirkstoff, der im Körper unter Mithilfe von Vitamin C, B6, B12, Niacin, Folsäure, Eisen sowie verschiedenen Enzyme synthetisiert werden kann. Ist dabei einer dieser Stoffe nicht in ausreichendem Maße vorhanden, kann die Synthese gestört werden. L-Carnitin wird aber auch aus der Nahrung in Form der beiden essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin aufgenommen. Beide Aminosäuren bilden eine gemeinsame Eiweiß-Verbindung, das so genannte L-Carnitin. Anfang des 20. Jahrhunderts entdeckten russische Forscher im Muskelfleisch von Säugetieren eine Substanz, die für die Muskelfunktionen notwendig ist. Diese Substanz nannten sie abgeleitet aus dem Lateinischen : CARNITIN von carnis = Fleisch. Beim Menschen weisen die Herz- und die Skelettmuskulatur relativ gesehen den höchsten L-Carnitin-Gehalt auf.

50 Jahre später fand ein anderer Forscher bei der Untersuchung von Mehlwürmern heraus, dass L-Carnitin lebensnotwendige Funktionen haben kann. Aus diesem Grund war er der Auffassung, dass es sich bei dieser Substanz um ein Vitamin handeln musste. Mittlerweile weiß man allerdings, dass L-Carnitin nicht zu den Vitaminen zählt, sondern als vitaminähnlicher Nährstoff gewertet wird. L-Carnitin wird ähnlich wie bei Vitaminen im Falle eines Überschusses, ggf. unter Auftreten der unten beschriebenen Nebenwirkungen, vom Körper ausgeschieden.

L-Carnitin spielt eine besondere Rolle im Rahmen des Fettstoffwechsels. Die Körperzellen selbst verfügen über so genannte Mitochondrien, die man auch Kraftwerke der Zellen nennt. Damit diese Kraftwerke richtig arbeiten, benötigen sie Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind aber in den Mitochondrien nicht enthalten, sondern müssen erst dort hin transportiert werden. Diesen Transport übernimmt das L-Carnitin. L-Carnitin heftet sich an die Fettsäuren an und schleust – insbesondere auch langkettige Fettsäuren, die die Zellwand der Mitochondrien alleine nicht passieren könnten, – in die Mitochondrien hinein. L-Carnitin ist in gewisser Weise in jeder Körperzelle vorhanden. Liegt ein Mangel an L-Carnitin vor, so werden weniger Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, so dass weniger Fett in Energie umgesetzt werden kann.

Neben dieser „Transportfunktion“ und über die Schlüsselfunktion innerhalb der Fettverbrennung hinaus, beteiligt sich L-Carnitin an vielen biochemischen Prozessen des Organismusses entweder in direkter oder indirekter Weise. So kann beispielsweise eine ärztlich verordnete Dosis an L-Carnitin eine Verbesserung der Blutfettwerte bewirken und sich somit auf bestehende Herzkrankheiten günstig auswirken.

Darüber hinaus können Menschen mit einer schlechten Durchblutung des Herzens durch die Einnahme von L-Carnitin das Risiko an Folgeerkrankungen wie chronischer Herzleistungsschwäche, Angina-Pectoris oder einem Herzinfarkt zu erkranken verringern. Bedingt durch diese Störungen ist die ausreichende Versorgung des Herzens mit Blut nicht gewährleistet. Daraus ergibt sich ein Mangel an Sauerstoff und Nährstoffen im Herzen. Die zusätzliche Gabe von L-Carnitin, einer lebensnotwendigen Aminosäureverbindung, kann diesen Mangel verbessern. Diese Verbesserung erklärt sich durch die Funktion von L-Carnitin, freie Fettsäuren, die als wichtigste Energielieferanten des Herzmuskels dienen, in die Mitochondrien (siehe oben) zu transportieren. Weiter dient L-Carnitin der Entgiftung von Stoffwechselprodukten und Giften, die bei einem Mangel an Sauerstoff und Substraten im Herzen auftreten. Ein optimal versorgter Herzmuskel wird nicht so leicht krank und ist leistungsfähiger. Gesunde Menschen stellen L-Carnitin in ausreichenden Mengen für die tägliche Bedarfsdeckung in Leber, Niere und Gehirn aus den Aminosäuren L-Lysin und L-Methionin her. In Lebensmitteln ist es besonders reichhaltig in Lamm-, Rinder- und Schweinefleisch zu finden.

Für Athleten, die Familienzuwachs planen, sei noch gesagt, dass man durch L-Carnitin sogar eine Verbesserung der Fruchtbarkeit erreichen kann (siehe dazu: http://www.medizin.de/gesundheit/deutsch/772.htm).

Ich habe schon viel Geld ausgegeben für Mittel, die meine Fettverbrennung ankurbeln sollten. Leider hat bis jetzt nichts funktioniert. Freunde haben mir jetzt euer Lipotherm empfohlen. Können Ihr mir etwas dazu sagen?

Leider gibt es heute viele Produkte auf dem Markt, die außer einer Leerung des Portemonnaies nichts bewirken. Lipotherm gehört definitiv nicht dazu. Wir können ohne wenn und aber sagen, dass wir dieses Produkt mittlerweile über 100.000 Mal verkauft haben und sehr viele Kunden Lipotherm mehrere Male bestellt haben (und wer würde so etwas schon bei einem unwirksamen Mittel tun?).

Fakten: Lipotherm ist ein so genanntes thermogenetisches Produkt (Thermogenese = Wärmebildung). Es bewirkt eine leichte Erhöhung der Körpertemperatur und der Pulsfrequenz, so dass damit auch automatisch ein erhöhter Kalorienverbrauch stattfindet. Bei Übergewichtigen funktioniert diese Thermogenese in der ursprünglichen natürlichen Form nicht mehr in der gleichen Form wie bei Personen, die nur einen geringen Körperfettanteil besitzen. Dieses Defizit kann durch Lipotherm ausgeglichen werden. Dazu kommt die anregende Wirkung, die die bei übergewichtigen Personen oft parallel einhergehende permanente Trägheit zu einem guten Teil neutralisiert und somit Energie für das Training und andere Aktivitäten mobilisiert. Wir möchten trotz dieser sehr positiven Eigenschaften allerdings auch darauf aufmerksam machen, dass Lipotherm kein „Wundermittel“ ist und somit kein Freifahrtschein für den täglichen Gang in die Pommesbude oder zu McDonalds.

Eine vernünftige Ernährung, gepaart mit einigen sportlichen Einheiten dürften Ihnen helfen, den angestrebten Traumkörper in einer wesentlich schnelleren Zeit zu erreichen und die gesteckten Ziele nach Erreichen auch permanent halten zu können.

Bei dieser vernünftigen Ernährung sollte immer auf eine ausreichende Eiweißversorgung geachtet werden, um eine leistungsfähige Muskulatur zu erhalten. Daneben hat Eiweiß einen stark sättigenden Effekt und sorgt dafür, dass Sie keine Heißhungerattacken bekommen, die Ihre Diät scheitern lassen. Als optimale Ergänzung hat sich hier immer wieder Pro60+ herauskristallisiert.

Pro60+ bietet in nur einer 500 ml Flasche ein leckeres trinkfertiges Proteingetränk mit einem nahezu unglaublichen Eiweißanteil von 60 g und nur 0,1 g Fett- und Kohlenhydraten.

Wie funktioniert eigentlich Eure Leistungssportlerkombi?

Unsere Leistungssportlerkombi besteht aus zwei Topprodukten: CreaVitargo und Protein 80

CreaVitargo: Vitargo ist ein einzigartiges, hochmolekulares Kohlenhydrat aus Schweden, das frei von Einfachzuckern ist, aber Insulin in identischer Weise wie Dextrose stimuliert. Das Entscheidende ist jedoch, dass Vitargo den Magen um 80% schneller passiert als Dextrose oder Maltodextrin und dabei wie eine Pumpe arbeitet. Auf Grund seiner extrem niedrigen Osmolalität zieht Vitargo Creatin und Flüssigkeiten aus dem Magen in den Darm und pumpt diese in den Blutkreislauf. Creatin und Vitargo gelangen somit zusammen in den Blutkreislauf und synchronisieren den Creatin- und Insulinspiegel. Durch die zeitgleiche Präsenz von Creatin und Insulin kommt es zu einem Maximum an Creatintransport zu den Muskeln. Da Vitargo außerdem von den Muskelzellen um 70% besser resorbiert wird als herkömmliche Kohlenhydrate (Dextrose, Maltodextrin, Fructose etc.), lädt CreaVitargo nicht nur Creatin effektiver in die Muskeln sondern auch Glykogen.

Creatin hat eine zellvoluminisierende Eigenschaft, die durch Wassereinlagerung eine Vergrößerung der Muskelzelle bewirkt. Viele Athleten glauben, dass diese Wassereinlagerung vorübergehender Natur ist und für das langzeitige Muskelwachstum nichts bewirkt. Fakt ist: diese Zellvergrößerung zieht einen anabolen (aufbauenden) Effekt nach sich, der eine verbesserte Proteinsynthese bewirkt und somit für eine schnellere und effektivere Einlagerung von Aminosäuren sorgt. Neben dem erstaunlichen Kraftzuwachs wird auch eine beschleunigte Regeneration nach dem Training erreicht (aus diesem Grund wird Creatin mittlerweile auch in vielen Ausdauersportarten eingesetzt).

Protein 80: Der Begriff Protein stammt aus dem Alt-Griechischen („protos“) und bedeutet so viel wie das Erste oder das Wichtigste, denn Proteine sind definitiv die wichtigsten Baustoffe des Körpers. Diese Bausteine sind verantwortlich für die Form, den Aufbau der Zellen und die biochemischen Prozesse des Stoffwechsels, also für die Erhaltung und Funktion nahezu sämtlicher Abläufe im Körper.

Protein 80 ist eine Kombination aus drei hochwertigen Eiweißkomponenten (Lactalbumin, Milchprotein, Eialbumin – sorgen für unterschiedlich schnelle Resorptionszeiten) die die sehr hohe biologische Wertigkeit von 124 besitzt. Der Proteingehalt liegt bei idealen 82% (i. Tr. bei 87%), was eine bestmögliche Assimilation der proteinbausteine im Magen garantiert. Weiterhin enthält Protein 80 alle für den Muskelaufbau erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe. Der Vitamin-B-Komplex unterstützt den Proteinstoffwechsel, während die Vitamine C und E den Einbau von Nahrungsproteinen in kontraktiles Muskelprotein sicherstellen. Calcium optimiert die Muskelfunktion und Magnesium die Proteinverwertung.

Protein 80 ist selbstverständlich fettarm, cholesterin- und purinfrei sowie leicht verdaulich und gut löslich. Mit Professional Protein 80 wird die Grundlage für einen effektiven Muskelaufbau sowie eine rasche Regeneration von strapaziertem Muskelgewebe geschaffen.

Worauf sollte man bei einer Diät achten?

Grundsätzlich sollten Sie während einer Diät bei einer hohen Proteinzufuhr bleiben, um weitestgehend einen Muskelverlust zu vermeiden. Um Fett abzubauen, sollten Sie über einen längeren Zeitraum die Kohlenhydratzufuhr reduzieren und täglich weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen. Meiden Sie größere Mengen Fett, speziell tierisches. Meiden Sie Alkohol, Zucker, Bananen, helle Nudeln, Kartoffeln, geschälten Reis, Weißbrot und alle Lebensmittel, die mehrfach verarbeitet wurden. Diese Produkte haben einen hohen glykämischen Index und erzeugen eine starke Insulinausschüttung. Insulin ist ein starkes anaboles (aufbauendes) Hormon, das im Körper alles für Notsituationen speichert (Fette und Kohlenhydrate, die, wenn Sie nicht zur Energieversorgung gebraucht werden, auch in körpereigenes Fett umgewandelt werden). Während dieser Insulinausschüttung greift der Körper nicht auf seine eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung zurück – und das möchten Sie ja ganz bestimmt nicht. Essen Sie genügend tierisches Eiweiß = 2g pro kg Körpergewicht (pflanzliches hat zum Erhalt Ihrer Muskulatur nicht annähernd den gleichen Stellenwert. Dabei sollten Geflügel (ohne Haut), mageres Fleisch, Fisch und Magermilchprodukte bevorzugt verzehrt werden. Wenn Sie gerne Eier mögen, können Sie unbesorgt das Eiklar essen (z. B. als Rührei mit Pilzen oder Zwiebeln). Ergänzenderweise können Sie Protein 80 oderIso-Whey-Prozu sich nehmen. Um Ihren Energiebedarf abzudecken sollten Sie sich nach Möglichkeit niedrigglykämisch mit Gemüse, Vollkornnudeln, Naturreis und Vollkornbrot ernähren. Zum Süßen sollten Sie Süßstoff oder Fruchtzucker nehmen. (siehe auch nachfolgende Tabelle: die Werte unterliegen Schwankungen und können leicht variieren).

Nicht empfehlenswert mit hohem glykämischen Index
Empfehlenswert mit niedrigem glykämischen Index
Bier 110 Vollkornbrot 50
Glucose 100 Mais 50
Weiße Rüben 95 Basmatireis 50
Bratkartoffeln 95 Haferflocken 50
Honig 90 Spaghetti (al dente) 45
Chips 90 Orangen 40
Gekochte Karotten 85 Rote Bohnen 40
Cornflakes 85 Frischer Fruchsaft 40
Wassermelone 75 Äpfel 40
Kürbis 75 Feigen 35
Cola 70 Joghurt 35
Baguette 70 Wildreis 35
Vollmilchschokolade 70 Quinoa (Mutterkorn) 35
Salzkartoffeln 70 Rohe Kartoffeln 30
Rosinen 65 Milchprodukte 30
Pellkartoffeln 65 Fleisch 30
Weißer Gries 65 Schwarze Schokolade 22
Banane 60 Trockenerbsen 22
Naturreis 55 Fruchtzucker 20
Sandgebäck 55 Frische Aprikosen 15

Wenn Sie diese Ratschläge mit unserer sehr effektiven Fettabbaukombi (bestehen aus Lipotherm, Chitosanund L-Carnitin) verbinden, werden Sie Ihrem Traumkörper schnell näher kommen.

Was ist eigentlich Protein?

Proteine sind der „Grundstoff des Lebens“. Sie sind verantwortlich für die Form, den Aufbau der Zellen und für die biochemischen Prozesse des Stoffwechsels. Ihre Aufgaben sind vielfältig. So gibt es u. a. Strukturproteine (z.B. Collagen),Enzymproteine, Transportproteine (z.B. Hämoglobin), Immunproteine, Hormonproteine und natürlich Proteine zur Bildung neuer Muskulatur. Proteine sind neben den Kohlenhydraten und den Fetten als Energielieferanten für den Körper lebenswichtig. Ein Mensch besitzt Zehntausende verschiedener Proteine, gebildet aus nur zwanzig Aminosäuren. Davon kann der Mensch nur zehn selber aufbauen (nichtessentielle Aminosäuren), die übrigen (essentielle Aminosäuren) muss er mit der Nahrung aufnehmen . Auch im Ruhezustand baut der Körper ein gewisses Potential an Proteinen ab, so dass eine ständige Proteinaufnahme notwendig wird.

Empfohlen wird für den „normalen“ Erwachsenen ohne körperliche Betätigung eine Aufnahme von ca. einem Gramm Protein pro kg/Körpergewicht pro Tag. Hierbei wird vorausgesetzt, dass es sich dabei um qualitativ hochwertiges Protein handelt. Darunter versteht man Proteine, die gut verdaulich sind und darüber hinaus essentielle Aminosäuren in ausreichendem Maß enthalten. Ist dies nicht der Fall, können die Nahrungsproteine nicht optimal für den Aufbau von Körperproteinen genutzt werden, was zur Folge hat, dass ein Großteil der Aminosäuren vom Körper wieder abgebaut wird. Säuglinge, Kinder, Jungendliche, sowie Schwangere, Stillende, Leistungssportler und kranke Menschen weisen einen erhöhten Bedarf an Proteinen auf. Beim Leistungssportler geht man beispielsweise von einem Bedarf von bis zu 3 g pro kg/Körpergewicht aus. Proteinhydrolysate in Form von Aminosäurenpräparaten sind vorverdaute Proteine, die daher bereits teilweise freie Aminosäuren enthalten. Für deren Nutzung sind nicht mehr so viel Verdauungsarbeit und Zeit nötig wie für Proteinkonzentrate.

Da Protein der Grundbaustoff der Muskulatur ist, würde mich interessieren, wie viel Gramm Protein ich pro Tag konsumieren sollte, um ein optimales Muskelwachstum zu erzielen? Ich bin ca. 179 cm groß und wiege momentan 80 kg. Auf wie viele Mahlzeiten sollte ich diese Menge verteilen?

Eine einfache Faustregel um den Proteinbedarf des Einzelnen zu bestimmen lautet 2 – 3 g Protein pro kg/Körpergewicht/Tag. Dies bedeutet, dass Sie als 80 kg schwerer Athlet täglich 160 – 240 g Protein konsumieren sollten. Eine ausreichende Proteinversorgung ist in der Tat sehr wichtig, denn bei einer Unterversorgung kommt es zu keinem Muskelaufbau. Egal ob Sie ein super ausgetüfteltes Trainingsprogramm befolgen und dazu CreaVitargo, Vanadyl-4 oder gar Steroide verwenden, wenn Sie Ihren Körper nicht tagein, tagaus mit ausreichend Protein versorgen, passiert rein gar nichts. Protein ist der Grundbaustein der Muskulatur und wenn Sie hart und schwer trainieren, dann brauchen Sie als Bodybuilder eine Menge davon, wesentlich mehr als Athleten aus anderen Sportarten wie z. B. Fußball, Leichtathletik, Radfahren etc. Erst wenn die Grundlage stimmt, d.h. genügend Protein zugeführt wird, kann das Training zum Erfolg führen und können Zusatzpräparate ihre volle Wirkung entfalten.

Neben der Menge ist allerdings auch die Proteinqualität von entscheidender Bedeutung. Hochwertige Proteinquellen sind in der Regel Lebensmittel tierischer Herkunft wie z.B. Rindfleisch, Putenfleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch, Joghurt, Quark, Proteinpulver und hochwertige Aminosäuren . Ausnahme von dieser Regel wird das neue Soja Pro 100 (lieferbar ab Mai 2008) sein: ein speziell für den Sportler entwickeltes Sojaisolat mit einer optimierten biologischen Wertigkeit von 100. Um eine bestmögliche Assimilation (Verwertung) des aufgenommenen Proteins zu gewährleisten, empfehlen wir die tägliche Proteinmenge auf 5 Mahlzeiten gleichmäßig zu verteilen. Unser 80 kg schwerer Bodybuilder sollte demnach 40 – 50 g Protein pro Mahlzeit verzehren. Ungefähr zwei Drittel des täglichen Proteinbedarfs würden wir über die normale Nahrung decken und ein Drittel über Proteinpulver. So können Sie z.B. morgens, mittags und abends eine geregelte Mahlzeit zu sich nehmen. Zwischen Frühstück und Mittagessen sowie Mittagessen und Abendessen decken Sie Ihren Proteinbedarf dann mit jeweils einem Proteindrink. Nehmen Sie dazu am besten ein Dreikomponentenprotein aus Lactalbumin, Milchprotein und Eialbumin (z.B. Professional Protein 80) und mischen Sie 30 g in 0,3 l entrahmte Milch. Dies ergibt ca. 35 g hochwertiges Protein. Für Sportler, die Vegetarier sind oder an Laktoseintolleranzen leiden gibt es alternativ oben angesprochenes Soja Pro 100. Direkt nach dem Training empfiehlt sich Amino Pur flüssig oder Iso-Whey-Pro auf Grund der schnelleren Aufnahme.

Wer bedingt durch beruflichen Stress nicht immer etwas zu essen oder einen Proteinshake greifbar hat, der kann auf die Schnelle einen der leckeren Eiweißriegel essen, die 32 g tierisches Eiweiß enthaltenn.

Kann man mit Proteinriegeln den notwendigen Eiweißbedarf abdecken?

Eiweißriegel sind als Nahrungsergänzung gedacht. Sie haben den Vorteil, dass man unproblematisch ein, zwei oder mehr Riegel über den Tag mit sich nehmen kann, um sie bei Bedarf zu essen und den Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen.

Beachten Sie bitte immer, dass viele Anbieter mit extrem hohen Eiweißangeben werben. Ein großer Teil dieses Eiweißes besteht allerdings aus absolut minderwertigen Schlachtabfällen – Sie haben richtig gelesen: Schlachtabfälle! Wenn Sie sich die Inhaltsstoffe anschauen, werden Sie auf Begriffe wie kollagenes Eiweiß oder Eiweißhydrolisat ohne nähere Angaben der Herkunft finden. Der Körper kann dieses Eiweiß gar nicht verwerten, so dass diese Riegel oft nichts anderes als Magenfüller sind.

Unsere Riegel Protein+ enthalten 29% Milcheiweiß und 18% Molkenprotein und stellen dem Körper mit jedem Riegel 32 g hochwertiges Protein zur Verfügung. Daneben finden Sie in jedem Riegel Vitamine in einem ausgewogenen Verhältnis vor; diese Vitamine sorgen erst dafür, dass das Protein überhaupt effektiv verwertet werden kann.

Gerade in unserer heutigen Zeit, in der man oft aus beruflichen oder privaten Gründen nicht immer die Zeit findet, die für einen Bodybuilder notwendigen Mahlzeiten alle 3-4 Stunden zu sich zu nehmen, kann ein Riegel schon mal helfen, diese manchmal länger werdenden Pausen zwischen den Mahlzeiten zu überbrücken, so dass man nicht in einen katabolen (= abbauenden) Zustand gerät.

Können Sie mir die genaue Wirkung von Pyruvat erklären?

Bei Pyruvat handelt es sich um die sogenannte Brenztraubensäure, die wiederum als Zwischenprodukt der Glykolyse (Abbau von Glucose [Traubenzucker] zu Milchsäure) ein Verbindungsglied zwischen Aminosäuren- und Glukosestoffwechsel darstellt. In der diätetischen Ernährung gilt Pyruvat als sehr gut verwertbarer Energieträger. Der durch eine harte Trainingseinheit erschöpfte Athlet benötigt eine optimale Glykogenregeneration, die ohne eine entsprechende Ergänzung durchaus mehrere Tage dauern kann. Eine Bereitstellung von hohen Mengen an Glucose ist in diesem Fall nicht ausreichend und kann darüber hinaus auch zu einer erhöhten Fettbildung führen. Ein erneutes Training ohne die oben genannte Glykogenregeneration bringt den Athleten sogar in die Gefahr des katabolen (=abbauenden) Zustandes – es können dabei sogar vermehrt Verletzungen auftreten, weil sich die nervale Steuerung der muskulären Bewegungsabläufe verschlechtert. Diesen für einen Athleten denkbar ungeeigneten Voraussetzungen wirkt Pyruvat entgegen. Durch Pyruvat wird der Anteil der Glykogene (Speicherform des Traubenzuckers in Leber und Muskeln) im Bereich der Muskeln erhöht und die Fett- statt der Kohlenhydratverbrennung im Muskel angekurbelt. Dadurch kommt eine Erhöhung der Ausdauerleistung und eine Reduktion des Hungergefühles zustande. Die aus der Nahrung aufgenommene Energie wird durch Pyruvat dem Körper schneller zur Verfügung gestellt.

Gibt es eigentlich noch ein Argument für reines Creatin?

Das ist eine gute Frage! Durch Spitzenprodukte wie z. B. Creatin XT, Designerprotein und in erster Linie natürlich CreaVitargo ist die Existenz von reinem Creatin schon lange in Frage gestellt, da man eine Transportmatrix benötigt, um Creatin effektiv einzuschleusen. Bei reinem Creatin kann man es natürlich mit Traubensaft probieren, obwohl damit manche Sportler Magen-Darmprobleme bekommen. Laut neueren Forschungen soll es sogar reichen, Creatin in einen kohlenhydratarmen Proteinshake zu mischen. Dies wäre natürlich ideal für Athleten, die gerade eine kohlenhydratarme Diät machen und dabei den Kraft- und Substanzverlust minimieren wollen. Auch wenn wir diesbezüglich noch keine Tests durchgeführt haben, so wäre es einen Versuch wert, einmal eine Diät durchzuführen, bei der man sich nicht saft- und kraftlos fühlt. Wir empfehlen Ihnen in diesem Fall, 5 g Creatin auf 30 g Iso-Whey-Pro zusammen mit Wasser zu mischen.

Was sind eigentlich Saponine?

Saponine sind natürliche Substanzen, die in der pflanzlichen Kost eine wichtige Rolle spielen. Sie gehören zu der große Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Saponine haben eine ähnliche Funktion wie Seifen. Sie „putzen“ den Körper von innen. Saponinreiche Früchte und Gemüse sind deshalb ideal für Entschlackungskuren. Pflanzen, die viel Saponin enthalten, spielen aber auch eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Saponine bilden nämlich zusammen mit dem Cholesterin aus der Nahrung einen so großen Komplex, dass das Cholesterin nicht mehr durch die Poren der Darmschleimhaut passieren kann. Der Komplex wird ausgeschieden, ohne dass das Nahrungscholesterin in den Blutkreislauf gelangt. Saponine verhindern also die Aufnahme des Nahrungscholesterins im Darm. Das Cholesterin wird ausgeschieden, bevor es sich im Körper ansammeln und ablagern kann.

Auf die gleiche Art wie eine saponinhaltige Kost Cholesterin im Darm bindet, können auch Gallensäure durch Saponine gebunden werden. Die Gallensäuren stehen dem Körper dann nicht mehr zur Verfügung. Da der Körper aber ausreichend Gallensäure braucht, beginnt der Körper Gallensäure verstärkt aus den körpereigenem Cholesterin-Vorräten herzustellen. Cholesterine sind nämlich die Bausteine der Gallensäure. Durch die Produktion der Gallensäuren verbraucht der Körper also das überschüssige Cholesterin im Körper. Dies ist die zweite hilfreiche Wirkung der saponinreichen Kost, um den Cholesterinwert niedrig zu halten.

Saponine dienten – und dienen zum Teil bis heute – zum Reinigen und als Schaumbildner, insbesondere in Feuerlöschflüssigkeiten. Sie schmecken bitter, ihr Verzehr ist aber für warmblütige Tiere praktisch ungiftig. Bestimmte Saponine und darin enthaltene Zucker sind wertvolle Ausgangsstoffe für die Synthese von Steroidhormonen. Tribulus terrestris (Testalon-2) wird aus einem Dornengewächs (Burzeldorn) aus der Gattung der Tribulus gewonnen. Extrakte dieser Pflanze wurden lange Zeit als Aphrodisiakum bei sexuellen Störungen, Unfruchtbarkeit und Impotenz eingesetzt. Die Tribulus-Produkte enthalten unter anderem den sekundären Pflanzenstoff Protodiosicin (Saponin), eine steroidähnliche Verbindung.

Ich bin mittlerweile 42 Jahre alt und schaffe nicht mehr die gleichen Gewichte wie vor 10 Jahren – was kann mir helfen?

Definitiv Testalon-2 mit dem Wirkstoff Tribulus Terrestris. Dieses pflanzliche Kraut sorgt dafür, dass die Hoden deutlich mehr Testosteron produzieren.

Testosteron ist das männliche Sexualhormon, welches den Mann befähigt, mehr Kraft und Muskeln als eine Frau zu entwickeln. Leider lässt ab dem 20. Lebensjahr die Testosteronausschüttung langsam, aber stetig nach, so dass der „reifere“ Athlet zwangsläufig irgendwann Leistungseinbußen hat. Sofern man mit Steroiden nichts am Hut haben möchte, ist Testalon-2 gerade für Naturalathleten eine sinnvolle Alternative. Neben dem Kraftanstieg, den man in der Regel ab der zweiten Woche merkt, wird in Verbindung mit einer proteinreichen Ernährung (siehe dazu bitte auch unsere Bemerkungen zum Thema Protein) auch der Muskelaufbau deutlich beschleunigt.

Leider funktioniert Testalon-2 nur bei Männern. Neben verbesserten Trainingsleistungen wird übrigens auch die Libido beim Mann positiv beeinflusst (mal ganz ehrlich – wen lässt diese Aussage kalt!?).

Aber zurück zum eigentlichen Thema: neben den oben angeführten Eigenschaften wird auch die Regeneration beschleunigt, so dass sich die Trainingspausen verkürzen lassen und häufigere Trainingsreize gesetzt werden können.

Lohnt sich die Einnahme von Vanadyl-4?

Vanadyl-4 mit dem Wirkstoff Vanadyl Sulfat ist ein Abkömmling von Vanadyl, einem essentiellen Spurenelement. Vanadyl Sulfat aktiviert die Insulin-Rezeptoren der Muskelzellen und bewirkt dadurch, dass das körpereigene Insulin vermehrt Glykogen in die Muskelzellen transportieren kann und verhindert daher, dass dieses als Triglyceride in den Fettzellen gespeichert wird. Folglich wirkt Vanadyl Sulfat indirekt über das Insulin sowohl antikatabol (wirkt dem Abbau entgegen), da die Muskelzelle kein Muskeleiweiß abbauen muss, um Energie zu gewinnen, sondern vermehrt Glykogen zur Verfügung hat, als auch anabol (=aufbauend), da Insulin auch verstärkt Aminosäuren in die Muskelzellen transportieren kann und somit die Proteinsynthese verbessert. Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten findet durch die gesteigerte Effizienz des Insulins auch keine übermäßige Ausschüttung mehr statt, was den Blutzuckerspiegel nicht nach kurzer Zeit unter seinen Anfangsniveau sinken lässt. Vanadyl Sulfat sollte mit einer Dosierung von 40 mg pro Tag über einen Zeitraum von 10 – 12 Wochen eingenommen werden. Die Einnahme erfolgt über den Tag verteilt zu den zwei größten Mahlzeiten. Eine Einnahme sollte aber immer zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten stattfinden, da es sonst zu einer Unterzuckerung kommen kann. Vanadyl-4 ist übrigens momentan nur im Ausland erhältlich. In Deutschland ticken (wie gewöhnlich bei diesem Thema) die Uhren langsamer. Seit dem 1. Januar 2006 fällt Vanadyl Sulfat unter das Arzneimittelgesetz. Zum Risiko der Einnahme: Da auch die Länder der restlichen Welt über renommierte Mediziner und Aufsichtsbehörden verfügen, diese aber offensichtlich gegen den freien Vertrieb von Vanadyl-Sulfat nichts einzuwenden haben, ist davon auszugehen, dass es so gut wie kein gesundheitliches Risiko gibt, wenn man sich an die empfohlenen Dosierungen hält.

Daneben enthält Vanadyl-4 aber noch zusätzlich 4-Hydroxyisoleucin, eine Aminosäure, die traditionell bei verschiedenen Krankheiten eingesetzt wird.

4-Hydroxyisoleucin ist aber auch in der Lage, durch über viele Jahre abgestumpfte Insulinrezeptoren zu „resensibilisieren“ und somit wieder aufnahmebereiter zu machen für Nährstoffe wie Aminosäuren und Kohlenhydrate. 4-Hydroxyisoleucin erhöht die Insulinausschüttung nur dann, wenn gleichzeitig Kohlenhydrate aufgenommen werden. Diese Reaktion ist gerade beim so genannten Post-Workout-Shake immens wichtig, um eine intensivere, schnellere und komplettere Speicherung der zugeführten Nährstoffe in der Muskulatur zu erreichen.

In der Praxis wurden gerade bei Athleten, die nicht gerade in den Bereich „knüppeltrocken“ fallen, erstaunliche Fortschritte bezüglich Muskelaufbau und Fettabbau erzielt.

Wie häufig sollte ich trainieren, um gute Fortschritte zu erzielen. Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich körperlich arbeite.

Gut, dass Sie auf Ihre berufliche Tätigkeit zu sprechen kommen. Viele Athleten, die Ihre Brötchen mit harter körperlicher Tätigkeit verdienen müssen, laufen Gefahr, durch zu häufige, zu lange und manchmal auch zu intensive Trainingseinheiten ins Übertraining zu kommen und erreichen letztendlich genau das Gegenteil von dem, was sie sich eigentlich vorgestellt haben. Wer einmal ein hartes Beintraining mit vielen Sätzen Kniebeugen und Beinpressen absolviert hat und am nächsten Tag als Maurer oder Metzger arbeiten muss, der weiß, wie man sich dann durch den nachfolgenden Arbeitstag kämpfen muss – vom Training, dass man am Abend eingeplant hat, ganz zu schweigen. Eine optimale Regeneration ist ebenso wie ein perfektes Training und eine sportgerechte Ernährung die Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau. Aus diesem Grund sollte man auf seinen Körper hören und nach einem sehr anstrengenden Training (oder einem sehr stressigem Arbeitstag) auch mal die Kirche im Dorf lassen und sich etwas Ruhe gönnen. Keine Angst – Sie werden durch einen solchen Tag keinen Muskelschwund erleiden. Im Gegenteil – der nächste Trainingstag wird sicherlich ergiebiger. Man geht erholt und frisch ins Training und kann umso härter trainieren. Wer körperlich schwer arbeitet, sollte vielleicht „nur“ jeden zweiten Tag trainieren, damit die Muskulatur auch ausreichend Zeit hat, zu wachsen. Letztendlich kommen Sie dabei in zwei Wochen auch auf 7 Trainingstage, die vollkommen ausreichend sind, um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Wo werden Ihre Produkte hergestellt und welchen Standards ist die Herstellung unterworfen?

Alle BMS Produkte werden entwickelt und gefertigt nach einem an die DIN EN ISO 9001 angelehntem Qualitätsmanagementsystem (HACCP integriert). Die Rückverfolgbarkeit jeder Produkt- bzw. Rohstoffcharge ist damit gewährleistet. Der gesamte dokumentierte Herstellungsprozess wird mit einem Maschinenpark auf neuestem technischen und hygienischen Stand durchgeführt (FDA Zulassungen). Fertigungsstandort ist Deutschland.

Was bedeutet der Begriff „biologische Wertigkeit“?

Die biologische Wertigkeit (BW) ist unter Kennern die bekannteste Methode zur Bewertung der Proteinqualität. Sie sagt aus, welches Eiweiß (einzeln oder in Kombination verschiedener Proteinarten) am besten in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann.

Als Referenzwert wurde hierbei das Ei mit dem Wert 100 genommen. Das besagt allerdings nicht, dass dieses Eiweiß zu 100 % umgesetzt werden kann, wie oft fälschlicherweise behauptet wird. Den höchsten Wert besitzt Laktalbumin mit 104, den niedrigsten Gelatine – wird auch oft als kollagenes Eiweiß deklariert – mit 0 (wird von uns im Gegensatz zu manchen Billiganbietern nicht verwendet).

Grundsätzlich kann man sagen, dass pflanzliche Eiweiße in der Regel deutlich unter einer BW von 100 liegen, während Eiweiße tierischen Ursprungs immer nahe bei 100 liegen. Aus diesem Grund wird von uns mit Ausnahme von Soja-Pro 100 und Glutamin Plus nur tierisches Eiweiß verwertet. Dank eines aufwendigen Verfahrens ist es uns gelungen, die BW bei Soja-Pro 100 auf den Referenzwert von 100 zu steigern, womit es den tierischen Eiweißen gleichgestellt ist. Protein 80 hingegen erreicht sogar eine BW von 124 – es besteht aus einer Kombination von Laktalbumin, Calziumcaseinat und Eialbumin und. Aus diesem Grund wird dieses Dreikomponenteneiweiß auch von Leistungssportlern hoch geschätzt.

Können Sie mir sagen, was man am besten während des Trainings einnehmen sollte?

Eine gute Frage! Kaffee ist für den berufstätigen Menschen für das abendliche Training eine gute Stimulans, sofern man nicht nachts Schlafprobleme bekommt. Wasser ist eigentlich nie verkehrt – gerade im Sommer. Wenn Sie aber Ihren Durst löschen wollen und gleichzeitig etwas für den Muskelaufbau und die Regeneration tun möchten, dann dürfte MassXXplosion die erste Wahl sein. MassXXplosion enthält genau die Nährstoffe, die der Körper benötigt, um eine katabole (muskelabbauende) Phase zu umgehen. Dadurch wird ein sofortiger Muskelaufbau gewährleistet und zusätzlich werden Leistungseinbußen verhindert.

Da ich neben dem Gewichtstraining auch noch regelmäßig laufen gehe, suche ich etwas, was ich während oder direkt nach dem Laufen zu mir nehmen kann. Das Problem ist, dass ich im Wald laufe und mir verständlicherweise keine Shakes mitnehmen möchte.

Dafür dürften die Vitargo-Pro Riegel ideal sein. Zum einen enthalten Sie Vitargo, das wohl effektivste Kohlenhydrat, um schnell die Glykogen (Energie)-Speicher wieder aufzufüllen, zum anderen enthalten Sie hochwertiges Eiweiß, um die Muskulatur optimal mit den Nährstoffen zu versorgen, die sie nach einem harten Training benötigen.

Daneben sind sie praktisch zu handhaben und als Snack nicht nur zu den Trainingseinheiten die ideale Zwischenmahlzeit.

Als Schüler habe ich im Monat nicht allzu viel Geld zur Verfügung. Ich möchte aber trotzdem nichts Minderwertiges kaufen, was ich dann später bereue. Können Sie mir etwas empfehlen?

Ein preiswertes Produkt, das bar trotzdem eine gute Qualität hat, ist Pro500.

Pro500 ist ein Zweikomponenteneiweiß, das zum einen Wheyprotein mit Sojaprotein vereint, zum anderen alle für den Muskelaufbau erforderlichen Vitamine und Mineralstoffe enthält. Pro500 gibt es in den Geschmacksrichtungen Vanille, Schoko und Erdbeere.

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Training (13)

Welche Voraussetzungen benötigt man, um im Bodybuiding erfolgreich zu sein?

Um ganz weit nach vorne zu kommen, braucht man zu allererst eine hervorragende Genetik. Ein minimaler Prozentsatz aller Trainierenden hat die gottgegebene Veranlagung, um einmal als Profi-Bodybuilder erfolgreich zu sein.

ZIn Deutschland haben wir momentan lediglich eine Hand voll Bodybuilder, die bei einer Profiveranstaltung ganz weit vorne mitmischen können. Dazu kommt allerdings noch der Ehrgeiz und der Wille, diese Torturen, die man sowohl in der Ernährung als auch beim Training auf sich nehmen muss, Tag für Tag durchzustehen. Und letztendlich muss das Umfeld stimmen – wer schwer körperlich arbeiten muss, hat in den meisten Fällen einfach nicht die Energie, um irgendwann einmal mit 120 oder mehr Kilogramm muskulös und trocken wie eine Naturgewalt auf einer Bühne zu stehen.

Allerdings haben es viele erfolgreiche Amateurbodybuilder schon geschafft, Landesmeister, deutscher oder gar Weltmeister der Amateure zu werden, obwohl Ihre Genetik vielleicht nicht perfekt war und Sie nebenbei einen harten Job haben (und eventuell sogar noch eine Familie versorgen müssen). Diesen Athleten gebührt der höchste Respekt, denn wer 40 oder mehr Stunden arbeiten muss und anschließend ins Studio geht, um ein schweres Beintraining durchzuziehen, der hat einen sehr starken Willen und muss nebenbei noch auf vieles verzichten. Er muss sein Umfeld auch so gestalten, dass er Fortschritte erzielen kann. Neben regelmäßigen knochenharten Trainingseinheiten muss er für eine optimale regelmäßige Ernährung sorgen, um die notwendigen Nährstoffe aufnehmen zu können.

Wer einmal versucht hat, trotz widriger Umstände (Pausenzeiten in der Firma, Stress, ein genervter Chef) alle drei Stunden Reis mit Huhn oder sonstige „leckeren“ Sachen zu verputzen und 6, 8 oder mehr Liter Wasser in der Wettkampfvorbereitung zu trinken (täglich wohlgemerkt), der weiß, welcher eiserne Wille dazu gehört, das alles über Monate durchzustehen.

Wir haben uns immer bemüht, jeden Athleten, der willens ist, sich permanent zu verbessern, mit unseren Produkten zu unterstützen. Und selbst wenn sie es nicht schaffen sollten, einmal den Siegerpokal in den Händen zu halten, so können Sie trotzdem besser aussehen als 99% der restlichen Bevölkerung. Auch wenn Sie es nicht schaffen, die oben genannten Mühen allesamt auf sich zu nehmen, so können Sie mit unseren Produkten wie ein Adonis unter unter- oder übergewichtigen Leuten in der Sauna oder am Strand hervorstechen. Und das ist doch wohl auch ein Ziel, über das man nachdenken sollte!

Auf welche Grundsätzlichen Punkte soll man beim Training in der Aufbauphase achten?

Training in der Aufbauphase:

1. Übungen

Machen Sie ein Training, das überwiegend aus Grundübungen besteht! Bei Grundübungen werden erfahrungsgemäß höhere Gewichte genommen, wodurch ein höherer Wachstumsreiz gesetzt wird

 Bodybuilding-Training in der Aufbauphase2. Beispiele für Grundübungen

  • Waden:Wadenheben im Stehen oder Sitzen
  • Oberschenkel: Kniebeugen, Beinpresse
  • Rücken: Kreuzheben, Rudern vorgebeugt mit der Olympiahantel oder der T-Hantel, Klimmzüge (in allen Variationen)
  • Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Dips
  • Schultern: Front- oder Nackendrücken
  • Trizeps: schmales Bankdrücken, Trizepsdrücken mit der SZ-Stange
  • Bizeps: Langhantelcurl, Hammercurl

3. Anzahl der Sätze

Nachdem Sie sich auf dem Ergometer ca. 10 Minuten aufgewärmt haben, sollten Sie pro Muskelgruppe ca. 2 Sätze mit leichtem Gewicht machen, um die Muskulatur auf die hochintensiven Sätze vorzubereiten. Danach kommen maximal 6 Sätze für eine kleine Muskelgruppe (Waden, Bizeps, Trizeps, Schultern) und 8 Sätze für eine große (Oberschenkel, Brust, Rücken). Bedenken Sie: Sie sind Kraftsportler und kein Ausdauerathlet und Sie möchten Ihr genetisches Potential voll ausschöpfen. Nur mit kurzen, aber hochintensiven Trainingseinheiten kann man die Muskeln unter Beibehaltung der optimalen Regeneration zum Wachstum zwingen.

4. Trainingsdauer

Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als 60 Minuten dauern, da bei einer sehr intensiven Trainingseinheit ab der 40. – 45. Minute verstärkt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet wird, welches den Körper in eine katabole (abbauende) Phase zwingt. Aus diesem Grund sollten Sie aerobe Aktivitäten idealerweise auf andere Tage verlegen (von einem 10 minütigem Cooldown, welches der schnelleren Regeneration dient, einmal abgesehen)

5. Fazit

Sollten Sie diese Ratschläge beherzigen und Ihre Ernährung unter Zuhilfenahme von BMS-Nahrungsergänzungen optimieren, so werden Sie gewiss schneller Ihr Ziel erreichen und Ihre Wunschvorstellung wird rasch in greifbare Nähe kommen.

Ich möchte bei meinem Training verstärkt von Ausdauertraining (viermal wöchentlich 10 – 15 km Laufen) auf Krafttraining umschwenken, um einfach muskulöser auszusehen. Muss ich dabei befürchten, meine momentan sehr gute Definition zu verlieren oder gibt es eine Möglichkeit, trotz Masseaufbau mein gut sichtbares Sixpack zu erhalten?

Da Sie insgesamt weniger Kalorien verbrauchen werden als bei Ihren sehr langen aeroben Trainingseinheiten (obwohl die Intensität bei z. B. Kniebeugen ungleich höher ist und somit kurzfristig mehr Kalorien verbrannt werden), müssen Sie Ihre Nahrung sehr bewusst auswählen. In der Regel empfehlen wir dem einfachen Kraftsportler, mindestens 2 g hochwertiges Eiweiß pro kg/Körpergewicht, verteilt auf 5 – 6 kleinere statt 3 großer Mahlzeiten (dazu zählt auch ein Eiweißshake wie z. B. Protein80) zu sich zu nehmen, um überhaupt in eine anabole (aufbauende) Phase zu kommen. Bei den Kohlenhydraten sollten bevorzugt niedrigglykämische naturbelassene Lebensmittel verzehrt werden wie: Vollkornnudeln, Spaghetti (al dente), Mais, Basmatireis, Wildreis, Haferflocken, Rote Bohnen, Pumpernickel, Äpfel, Feigen, Joghurt, Quinoa (Mutterkorn), Vollkornbrot sowie Gemüse (am besten gedünstet oder roh).

Ausdauertraining - Masseaufbau und SixpackDiese Lebensmittel erzeugen nur eine minimale Insulinausschüttung (Insulin ist ein starkes anaboles Hormon, welches leider auch für eine verstärkte Fetteinlagerung sorgt), sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel und vermeiden somit auch die gefürchteten Heißhungerattacken. Daneben sollte die Fettzufuhr überwiegend aus ungesättigten Fetten bestehen (als Faustregel gilt: je flüssiger ein Fett [Öl], desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es), aus fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele und Thunfisch (liefern Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen und bei entzündlichen Erkrankungen Linderung bringen können) sowie aus kleinen Mengen an Nüssen und sollte bei ca. 10 g pro 10 kg Körpergewicht am Tag liegen. Parallel dazu sollten Sie Ihr aerobes Training nicht komplett beenden, sondern lediglich auf zwei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von ca. 45 min. reduzieren (da diese aeroben Einheiten nicht nur zu einem beschleunigten Stoffwechsel und somit zum Fettabbau verhelfen, sondern auch die Regeneration deutlich beschleunigen, indem der Abtransport von sauren Stoffwechselprodukten gefördert wird).

Momentan trainiere ich fünfmal wöchentlich – ist es sinnvoll, das Trainingpensum auf sechs- bis sieben Mal zu erhöhen?

Wie oft in der Woche muss man beim Bodybuilding trainierenA: Auf gar keinen Fall! Eine Reduzierung auf viermal wöchentlich ist eine sinnvollere Alternative als eine Erhöhung des Trainingsumfangs. In jungen Jahren war ich genauso verrückt auf das Training und habe die angeblichen Trainingsartikel von Arnold verschlungen, in denen er behauptet hat, dass er in 6 Tagen jede Muskelgruppe dreimal durchtrainieren würde. Heute vermutet man, dass er diese Behauptungen aufgestellt hat, um seine Gegner zu verwirren. Er war ja dafür bekannt, dass er seine Gegner genau wie Muhammed Ali gerne psychologisch verwirrt hat (nahezu jeder kennt die berühmte Szene mit Lou Ferrigno vor dem Mr. O 1975). Kein Mensch – nicht einmal ein Jahrhundertathlet wie Arnold Schwarzenegger – ist in der Lage bei einem derartigen Trainingsumfang den Körper eines Mr. Olympia aufzubauen.

Der Körper kann einfach nur Muskeln in der Ruhephase aufbauen, aber wann soll man regenerieren, wenn man keine Zeit dafür hat und die Muskulatur immer neuen Stresssituationen ausgesetzt wird? Ab der 45. Minute intensiven Trainings wird verstärkt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet (ist den meisten auch unter dem Namen Cortison als entzündungshemmendes Medikament bekannt, das gerne bei Allergien und entzündeten Gelenken eingesetzt wird); dieses Hormon gilt als das mit Abstand katabolste (katabol = abbauend) Hormon, das mit Sicherheit ein Muskelwachstum verhindert. Aus diesem Grund sollte ein Naturalathlet nach Möglichkeit niemals länger als 60 Minuten intensiv an der Hantel arbeiten. Bei Athleten, die Steroide verwenden, gelten sicherlich andere Gesetze, aber auch hier gibt es logische Grenzen. Bei vielen ist es eine Kopfsache – wenn ein vier- oder fünfmaliges Training über eineinhalb oder gar zwei Stunden nichts bringt, dann muss es das sechs- bis siebenmalige Training eben bringen. Befreien Sie sich von diesen Gedanken und setzen Sie die ununstößliche Logik ein, dass weniger hier mehr ist.Wie oft Bodybuilding Training in der Woche?

Wer zudem noch arbeiten muss, hat zusätzlichen Stress zu kompensieren. Das kann man nur durch aktive (z. B. leichte aerobe Belastungen nach dem Training und dadurch verbesserte Laktatwerte) sowie passive Regenerationsphasen (einfach mal ins Kino gehen) erzielen.

Dazu kommt, dass derjenige, der an einem Tag ein knüppelhartes Beintraining mit 5 Sätzen schweren Kniebeugen, 5 Sätzen 45° Beinpressen mit ein paar hundert Kilo und anschließend eventuell noch Ausfallschritten quer durch das ganze Studio macht, einfach nicht in der Lage ist, diese Sätze länger als eine Stunde mit der notwendigen Intensität durchzuziehen (bitte hier ehrlich sein: ist dann auch wirklich jeder Satz bis zum Versagen ausgeführt worden?). Gerade nach einem solchen Tag wird man kaum in der Lage sein, am nächsten Tag schweres Kreuzheben oder vorgebeugtes Rudern mit der gleichen Intensität zu machen, ohne die gewohnten Gewichte zu reduzieren.

Fazit: weniger ist in der Regel mehr – dabei muss aber immer eine optimale Intensität erzielt werden.

Wie kann ich einen spitzen und hohen Bizeps bekommen?

Die Form eines Muskels ist von der Natur vorgegeben und nicht veränderbar (es sei denn, der Muskel reißt). Jeder Muskel hat einen Ursprung (Körperzentrum) und einen Ansatz (quasi das Ende des Muskels) und kann nur über die gesamte Länge trainiert werden. Wenn man als Beispiel das Video von Pumping Iron, des wohl berühmtesten Bodybuildingfilms nimmt, so sieht man in der damaligen 90 kg-Klasse zwei Athleten (Franco Columbu und Albert Beckles) mit einem extrem kurzen und hohen Bizeps, in der Klasse darüber dagegen Lou Ferrigno mit einem langen und vollen Bizeps und natürlich Arnold Schwarzenegger mit einem Bizeps, der sicherlich auch heute noch das Maß aller Dinge wäre (hoch und voll).

Wie kann ich einen spitzen und hohen Bizeps bekommen?Glauben Sie mir, wenn einer dieser Profis eine Übung kennen würde, die seinen Bizeps in der Form zu seinem Vorteil verändern könnte, so wäre diese Übung die wohl bekannteste in der Bodybuildinggeschichte. Es gibt allerdings eine Sache, die Ihren Bizeps etwas höher machen kann und das wäre das Training des oft vernachlässigten Bizeps Brachialis, der unter dem eigentlichen Bizeps verläuft und der den meisten kaum bekannt ist. Durch Übungen wie Hammercurls, reverse Curls oder Klimmzüge mit Parallelgriff kann man diesen Teil des Oberarms beanspruchen und zum Wachsen zwingen, wodurch der darüber liegende Bizeps Brachii hochgedrückt wird und optisch deutlich an Höhe gewinnt.

Ich bin demnächst für eine längere Zeit im Ausland und dort gibt es kein Sportstudio. Gibt es vielleicht ein paar Übungen, die man ohne Gewichte machen kann und die mich etwas in Form halten?

Zwei Übungen kann ich Ihnen ans Herz legen: Klimmzüge (irgendwo ist immer eine Stange „greifbar“) und Dips (zwischen zwei Stühlen)! Mit Klimmzügen trainieren Sie den oberen Rücken und den Bizeps, mit Dips Brust, Schultern und Trizeps, so dass der Oberkörper nahezu komplett trainiert werden kann. Zusätzlich ein paar Crunches oder Sit Ups für den Bauch und Kniebeugen (notfalls mit einem Koffer oder einer netten Dame auf den Schultern) für die Oberschenkel. Natürlich ist es kein Ersatz für ein gut ausgestattetes Sportstudio, aber Sie werden sich wundern, wie gut man damit in Form bleiben kann.

Klimmzüge und Dips für unterwegs

Momentan trainiere ich nur den Oberkörper, um im Freibad eine gute Figur abzugeben. Mein Trainer kritisiert mich; er sagt, dass ein Training nur vollständig ist, wenn man auch die Beine trainiert. Was sagen Sie dazu?

Beintraining im Bodybuilding - KniebeugenEiner, von dem ich eine Menge gelernt habe, Walter Herden, Gründer von GYM 80 und früher Förderer von Ralph Möller, sagte einmal, dass die Beine das Fundament des Körpers wären und jeder Körper ohne Beinkraft keinerlei Stabilität besitzt. Obwohl ich schon immer gerne Kniebeugen gemacht habe, gab mir diese Aussage doch zu denken. In all den Jahren, die ich bisher trainierte, sah ich viele, die teilweise gewaltige Oberkörper besaßen (bestes Beispiel momentan ist Paul Teutul sr. von OCC) und Ihre Beine sogar am Strand in Jeans versteckten. Wir haben dann immer gelästert, dass dort wieder einer mit Storchenbeinen herläuft. Fakt ist, dass ein hartes Beintraining wie kein anderes Training gut ist für eine verstärkte Ausschüttung von Wachstumshormonen nach dem Training – und das wiederum kommt sogar dem Wachstum Ihres Oberkörpers wieder zu Gute. Letztendlich profitiert auch jede Übung im Stehen von starken Beinen, da hohe Gewichte besser fixiert werden können.

Übungen wie Frontdrücken im Stehen, Rudern vorgebeugt oder Langhantelcurls mit der Olympiastange gehen plötzlich leichter von der Hand und Sie sind in der Lage, rasch 5 oder 10 kg mehr zu verwenden. Selbst wenn Sie nur einmal wöchentlich ernsthafte 5 Sätze Kniebeugen machen, so werden Sie sich über den raschen Kraftzuwachs wundern.

Momentan komme ich mit meinen Kraftleistungen beim Bankdrücken einfach nicht weiter. Was soll ich tun?

Richtiges BankdrückenBeim Bankdrücken werden primär drei Muskelgruppen benötigt: Brust, Trizeps und vordere Schulter. Oft ist es so, dass eine dieser Muskelgruppen hinterher hinkt und so keine Steigerungen beim Bankdrücken zustande kommen. Finden Sie heraus, welche Muskelgruppe bei Ihnen „schwächelt“ und unterziehen Sie diese Muskelgruppe einem intensiveren Training. Übungen für diese Muskelgruppen wären beim Trizeps: Dips mit Zusatzgewicht und schmales Bankdrücken. Bei den vorderen Schultern sind es Frontdrücken und Frontheben mit der Lang- oder Kurzhantel und bei der Brust isolierte Übungen oder Vorermüdung mit eben diesen isolierten Übungen: nach Fliegern ohne Pause sofort Bankdrücken anschließen, so dass die relativ „frischen“ Arme jetzt den vorermüdeten Brustmuskeln quasi den Rest geben können. Diese Vorermüdung sollte allerdings maximal einmal wöchentlich und dann auch nur für ein paar Sätze erfolgen, da es sonst schnell zu einem Übertraining kommen kann und die Vorteile dieses Trainings ins Gegenteil umschlagen können. Sekundär wird der Latissimus gefordert, da er wie eine Art Stoßdämpfer bei der negativen Phase des Bankdrückens wirkt und das Gewicht gewissermassen unten abfedert. Übungen hier: Rudern vorgebeugt sowie Rudern im Sitzen.

Momentan stagnieren meine Leistungen bei Kniebeugen. Mein Trainer sagt mir außerdem, dass ich bei den letzten Wiederholungen einen Rundrücken mache. Was kann ich tun?

Sie haben vermutlich einen zu schwachen Rücken. Bauen Sie Kreuzheben in Ihr Rückentraining ein. Haben Sie keine Angst vor dieser Übung – sie ist zwar sehr komplex, wird Ihnen aber helfen, einen sehr festen Stand bei Kniebeugen zu erreichen und gleichzeitig den Rücken „kerzengerade“ zu halten. Wer regelmäßig Kreuzheben absolviert, ist durchaus in der Lage, seine Kniebeugenleistung schnell um 5-10 kg in die Höhe zu schrauben. Sie sollten sich diese Übung allerdings von einem erfahrenen Athleten beibringen lassen, um Fehler von vornherein zu vermeiden. Sie werden auf jeden Fall überrascht sein, wie sicher Sie die Hantel beherrschen und ohne jedes Gewackel das Gewicht wie ein Fahrstuhl auf- und abwärts bewegen.

Kreuzheben

Ich mache dreimal pro Woche Kampfsport (Wettkampfsportler) über jeweils 2 Stunden und gehe dreimal für ca. eineinhalb Stunden ins Sportstudio. Können Sie mir Tipps geben, wie man beides optimal miteinander kombinieren kann.

Bei diesen sechs langen Trainingseinheiten laufen Sie Gefahr, ins Übertraining zu geraten und so in beiden Sportarten Leistung einzubüßen. Wenn Sie beim Kampfsport (bitte haben Sie Verständnis dafür, dass wir Ihnen zu diesem Training keine Tipps geben können nach dem Motto „Schuster bleib bei deinen Leisten“) die Prioritäten sehen, sollten Sie das Gewichtstraining auf 2 Einheiten á eine Stunde pro Woche reduzieren. Bei beiden Einheiten trainieren Sie jeweils eine Hälfte des Körpers, aufgeteilt nach dem sogenannten Push- und Pullsystem – an einem Tag machen Sie alle Drück- und am anderen Tag alle Zugübungen.

Beide Trainingstage sollten idealerweise immer ca. 2 – 3 Tage auseinander liegen.

1. Tag (Drückübungen)- nach einem 5 bis 10 minütigem Warm up auf dem Ergometer sollten Sie jeweils 3 Sätze pro Muskelgruppe machen: 3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Bankdrücken, 3 Sätze Seitheben, 3 Sätze Trizepsdrücken am Kabelzug und 3 Sätze Wadenheben im Stehen.

2. Tag (Zugübungen) – Warm up wie oben beschrieben, danach: 3 Sätze Latziehen zur Brust (wenn Sie einmal stark genug sind, sollten Sie diese Übung durch Klimmzüge ersetzen), 3 Sätze Kreuzheben, 3 Sätze Langhantelcurls, 3 Sätze Beinbizepscurls und 3 Sätze Crunches.

Nach jedem Training sollten Sie sich wieder ca. 15 Minuten auf das Ergometer setzen, um die Laktatwerte (Milchsäurewerte) schneller wieder zu normalisieren und damit aktiv die Regeneration zu fördern – dieses Cool down – Prinzip gilt übrigens auch für Ihr Kampfsporttraining.

Das oben erwähnte Gewichtstraining ist hart, da es in einer Stunde absolviert wird, aber auch effektiv genug, um bei zwei Trainingseinheiten wöchentlich sowohl Muskulatur als auch Kraft aufzubauen. Gleichzeitig laufen Sie aber nicht Gefahr, überzutrainieren. Die Ernährung sollte natürlich auch gerade in Bezug auf Ihr sehr umfangreiches Trainingsprogramm optimal eingestellt sein. Wer wie ein Weltmeister trainiert und sich wie Otto Normalverbraucher ernährt, wird Probleme bekommen, jemals die Leistungen eines Weltmeisters zu erreichen – das gilt sowohl im Kraftsport als auch im Kampfsport!

Ich habe gerade mit dem Training begonnen und möchte gerne wissen, wie viele Sätze pro Muskelgruppe am Anfang sinnvoll sind.

Vor dem eigentlichen Gewichtstraining sollte immer das Aufwärmen auf dem Ergometer für ca. 10 Minuten stehen (neudeutsch Warm up). Danach ist das Dehnen der Muskulatur sinnvoll. Anschließend wird pro Muskelgruppe in den ersten 3-4 Wochen lediglich ein Satz mit einer Übung gemacht – in dieser Zeit wird primär die Technik erlernt.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe beim Bodybuilding am Anfang sinnvollGerade bei hocheffektiven, aber komplexen Übungen wie der Kniebeuge (die übrigens immer wieder gerne von sogenannten Fitnessexperten verteufelt wird – wahrscheinlich ist der Grund darin zu sehen, dass man mehr Zeit in den Anfänger investieren muss, um ihn zu unterrichten; vielleicht auch, weil diese Herren oder Damen diese Übung selbst nicht beherrschen) dauert es, bis die Technik perfekt erlernt wird. Sitzt das Erlernte aber einmal, so werden mit dieser Übung deutlich schnellere Erfolge erzielt als z. B. beim Beinstrecken, das übrigens für die Knie schädlicher ist als Kniebeugen (die Belastung der Patellasehne ist ungleich höher als bei Kniebeugen). Insgesamt machen Sie also jeweils einen Satz für die Waden, die vorderen und die hinteren Oberschenkel, den oberen und unteren Bauch, die Brust, die Schulter, den oberen und unteren Rücken sowie Bizeps und Trizeps. Nach dem Training erfolgt zum Ausklang des Trainings und zur Beschleunigung der Regeneration wiederum ein 10-20 minütiges Fahren auf dem Ergometer (neudeutsch Cool down), um die Laktatwerte schneller zu normalisieren und damit die Regeneration zu fördern.

Nach den ersten 3 – 4 Wochen kann das Trainingspensum auf 2 Sätze pro Muskelgruppe erhöht werden. Dabei darf der Anfänger, der sich schon immer sportlich betätigt hat, der einen gesunden Ehrgeiz entwickelt und der keinerlei gesundheitliche Probleme hat, ruhigen Gewissens auch schon 3 Sätze pro Muskelgruppe machen.

Dann allerdings ist es sinnvoll – wenn das Training an den Gewichten deutlich über eine Stunde dauert – ein sogenanntes Splittraining zu absolvieren. Das heißt, dass das Training des gesamten Körpers auf 2 Tage (bei Fortgeschrittenen sind es sogar 3 oder mehr Tage) aufgeteilt wird, um nicht Gefahr zu laufen, die notwendige Regeneration und damit das Wachstum der Muskulatur durch ein Übertraining zu verhindern.

Wir bedanken uns bei Manfred Peters (links auf dem Foto) dem Besitzer des Fitnessparks in Jever sowie den abgebildeten Athleten für die Bereitstellung des Bildmaterials. Manfred Peters ist ein Studiobesitzer, der sowohl die Fitnesssportler als auch Wettkampfathleten in einer Art und Weise unterstützt und trainiert, wie man es heute nur noch allzu selten sieht. Wer an der Nordsee Urlaub macht, sollte es sich nicht nehmen lassen, in seinem hervorragend ausgestatteten Studio einmal ein Gasttraining zu absolvieren. Sie finden das Studio in der Jahnstraße 6, direkt am Freibad in Jever (Tel.: 04461/912786)

Ich möchte im Frühjahr das erste Mal bei einer Meisterschaft mitmachen, kann aber nirgendwo einen Artikel über Posing finden. Können Sie mir ein paar Tipps geben.

Posing wird leider von vielen Athleten unterbewertet. Sie quälen sich tausende von Stunden an der Hantel, können aber nicht die einfachsten Posen wie z. B. Doppelbizeps (und die anderen Grundposen) korrekt ausführen. Natürlich ist nicht jeder mit dem Bewegungstalent eines Thomas Scheu gesegnet, aber durch stetes Üben kann man auch aus einem steifen, unbeweglichen Athleten einen passablen Poser machen. Wer wie ich Günter Schlierkamp schon als Junior auf der Bühne hat stehen sehen (es war damals vorsichtig ausgedrückt bescheiden), der wundert sich, wie elegant und sicher er sich heute bewegt. Dazu gehört natürlich eine ungeheure Disziplin und der Wille, sich auch mit etwas auseinander zu setzen, das einem vielleicht nicht ganz behagt – wer bewegt sich schon gerne halbnackt in einer Badehose vor Hunderten von Zuschauern?

Posing Tipps für BodybuilderAls erstes sollte man sich kritisch mit seinen Stärken und Schwächen auseinandersetzen. Wo sind meine Schwachpunkte? Wer keinen perfekten Bizeps besitzt, sollte nicht unbedingt von einer Doppelbizepspose frontal zur nächsten seitlichen Bizepspose übergehen, sondern seine Stärken ins rechte Licht rücken. Wer einen schwachen Quadrizeps besitzt, aber über einen guten Beinbizeps verfügt, sollte bevorzugt seitliche Posen zeigen, in denen seine Oberschenkel voluminöser aussehen als von vorne. Lassen sie sich von erfahrenen Athleten Tipps geben über Stärken und Schwächen (und akzeptieren sie diese Kritik!). Das Posing hat eine Länge von einer Minute (das können sehr lange 60 Sekunden sein!!!) – planen Sie je nach Geschwindigkeit der Musik ca.10-15 Posen ein.

Am Anfang sollte man nicht eine zu schnelle Musik nehmen, sonst werden sie Probleme bekommen. Übrigens hängt auch von der Musik ab, wie gut das Posing beim Zuschauer ankommt. Ihr Musikgeschmack muss nicht unbedingt der Geschmack des Publikums oder der Kampfrichter sein – also keine großen Experimente! Man muss allerdings auch nicht unbedingt zum millionsten Male auf Exodus oder der Titelmusik von Conan posen. Es kann auch durchaus passieren, dass jeder dritte Athlet den momentanen Nr. 1 Hit nimmt und das Publikum nach dem 10. Mal genervt die Hände über dem Kopf zusammenschlägt. Machen sie bitte auch nicht den Fehler und sehen das Posing als „Gastauftritt“. Sie sollen eine Kür zeigen und nicht von einem Ende der Bühne zum anderen rennen, um eine Most Muscular nach der anderen zu zeigen. So etwas wird auf dem Zettel der Kampfrichter katastrophale Folgen haben (selbst wenn man Aussichten auf den ersten Platz hat). Üben Sie als erstes die Grundposen (siehe hierzu auch: www.ifbb.de – Wettkampfregeln, Pflichtposen) und lernen sie, diese Posen über einen Zeitraum von 10-15 Sekunden zu halten; beim Vergleichsposing hat schon so mancher Kampfrichter vergessen, Danke zu sagen, so dass die Athleten eine Pose über endlos scheinende 30 Sekunden halten mussten – hier wird ihnen ein gutes aerobes Training in der Vorbereitung nicht nur helfen, Fett abzubauen, sondern auch, ihr Posing relativ locker über die Bühne zu bringen. Und schauen Sie immer wieder Videos von Meisterschaften an, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen.

Ein früherer zweifacher Mr. Germany, Jürgen Brand, hat mir einmal gesagt, dass man sein Posing so gut beherrschen muss, dass man es auch perfekt ausführen kann, wenn man um 2 Uhr in der Nacht aus dem tiefsten Schlaf gerissen wird. Jürgen Brand war übrigens ein so hervorragender Poser, dass er sogar in der Lage war, zu improvisieren und sein Posing mal kurz umzustellen, wenn er es für nötig hielt. Das sollten allerdings nur Athleten mit einer vieljährigen Wettkampferfahrung machen, da es sonst passieren kann, dass man den Faden verliert und hilflos auf der Bühne steht.

Meine Schultern sind ziemlich schmal. Wie kann ich breiten Schultern bekommen?

 Naturbedingt sind der Schulterbreite durch unseren Knochenbau Grenzen gesetzt. Aber trotzdem kann man einige recht ansehnliche Zentimeter hinzufügen durch ein gezieltes Training der Schultermuskulatur, die sich in den vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskel unterteilt. Das beste Beispiel dafür ist unser immer noch erfolgreichster Profibodybuilder, Jusup Wilkosz (3. Platz beim Mr. Olympia), der zwar einen relativ schmalen Knochenbau hatte, aber dafür extrem gute Deltoide entwickelte, durch die er, gepaart mit seinem Vollbart, wie der fleischgewordene Herkules aussah. Die Übungen, die am effektivsten sind, sind sicherlich Seitheben, Front- und Nackendrücken (letzteres sollte man bei Schulterproblemen allerdings besser meiden).

Das Seitheben für die drei Schulterköpfe wird in drei Variationen ausgeführt: Frontheben für die vordere Schulter, Seitheben für die seitliche Schulter und vorgebeugtes Seitheben für die hintere Schulter. In Kombination mit dem oben genannten Front- und/oder Nackendrücken wird gerade durch das Seitheben die schöne Kugelform erreicht, während Front- und Nackendrücken für den gesamten Schultergürtel (incl. des Trapezius beim Nackendrücken) von Vorteil sind. Wer mit einem eher schmalen Schulterbau ausgestattet ist, sollte sein Trapeztraining eher zurückschrauben, da die Schultern sonst bei einem stark entwickelten Trapez zu hängen scheinen und dadurch optisch eher noch an Breite verlieren können.

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