CREATIN: Was wirkt und was nicht!

Erfahren Sie welche Creatinform wirklich Ergebnisse bringt und welche nicht!
von Sportwissenschaftler R. Pohl
Was Creatin wirklich bringt

Bereits kurz nach seiner Markteinführung im Jahr 1995 entwickelte sich Creatin zum meistgekauften und beliebtesten Muskelaufbaupräparat in Deutschland. Um die riesige Nachfrage unter den Athleten zu befriedigen, wurden ständig neue Creatinpräparate in die Angebotspalette aufgenommen. Ob als Pulver, Tablette, Kapsel, Flüssigkeit oder als sprudelndes Brausegetränk, kaum eine Anwendungsform wurde seitens der Creatinhersteller außer acht gelassen. Betrachtet man die Creatinthematik jedoch von der wissenschaftlichen Seite, so wird schnell klar, dass manche Creatinformen leider nur wenig Sinn machen und der Athlet folglich kaum davon profitiert. Wer hingegen das richtige Creatin in seiner optimalen Form einnimmt, wird schnell mit einem deutlichen Kraft- und Muskelzuwachs belohnt. Um Ihnen die Auswahl bezüglich Creatin zu erleichtern, finden Sie im folgenden eine Beurteilung der gängigen Creatinformen.

Beurteilungsskala:
* nicht empfehlenswert
** wenig empfehlenswert
*** bedingt empfehlenswert
**** empfehlenswert
***** sehr empfehlenswert

Flüssigcreatin: Vorgefertigte, käufliche Creatinflüssigprodukte sind die absolut schlechteste und unwirksamste Creatinvariante, die es gibt. Eine Besonderheit von Creatin Monohydrat ist, dass es nach längerem Kontakt mit Flüssigkeiten jeglicher Art in die Substanz Creatinin zerfällt. Creatinin ist das physiologische Abbauprodukt von Creatin und ist für die Belange von Sportlern völlig wirkungslos. Creatinin ist exakt die Substanz, die Sie über den Urin ausscheiden, wenn Sie zuviel Creatin eingenommen haben. Auch der Merck Index, das anerkannte wissenschaftliche Standardwerk über chemische Substanzen, schreibt, dass Creatin in einer flüssigen Lösung nach und nach zu Creatinin abgebaut wird. Aus diesem Grund sollte man z.B. alle Creatinpulverprodukte nach dem Einrühren in Wasser oder Saft stets ohne Verzögerung vollständig auftrinken. Wer sein Creatingetränk bereits am frühen Morgen zubereitet um es dann im Laufe des Tages auf der Arbeit zu trinken, der begeht einen großen Fehler, da ein erheblicher Teil des vorgemischten Creatins bereits zu Creatinin zerfallen ist. In Anbetracht dieser Tatsache ist es erschreckend, feststellen zu müssen, dass eine Reihe von Sportnahrungsmittelfirmen dazu übergegangen sind, vorgefertigte Flüssigcreatinprodukte in ihre Angebotspalette aufzunehmen. Dieses Vorgehen ist völlig unakzeptabel, denn anstatt laut Etikett so und soviel Creatin zu enthalten, findet man in den vorgefertigten Flüssigcreatinprodukten etwas anderes vor, nämlich unwirksames Creatinin oder bestenfalls eine Mischung aus Creatinin und noch nicht vollständig zersetztem Creatin. Jeder Sportler sollte um vorgefertigte Creatinflüssigprodukte einen weiten Bogen machen. Verschwenden Sie nicht Ihr Geld für diesen Humbug.
Fazit: * nicht empfehlenswert

Creatintabletten: Creatintabletten sind ebenfalls eine ungünstige Einnahmevariante. Die Tablettenform enthält leider eine Reihe von Bindestoffen, die dafür sorgen, dass das Creatin nach der Tablettierung nicht wieder in Pulver zerfällt. Der Nachteil ist, dass die Löslichkeit der Creatintablette damit herabgesetzt wird. Will heißen, die Aufnahme des Creatinwirkstoffes über den Magen-Darm-Trakt ins Blut dauert zeitlich viel zu lange. Für die Wirksamkeit von Creatin ist es jedoch entscheidend, dass die Creatinmoleküle nach der Einnahme zügig in den Blutkreislauf transportiert werden und nicht stundenlang im Magen verweilen. Ein weiterer negativer Aspekt bei Creatinkautabletten ist die fehlende Insulinausschüttung. Insulin ist für den Transport von Creatin aus dem Blut in die Muskelzellen verantwortlich. Da der Insulinausstoß hier ausbleibt, kommt es zwangsläufig zu einer sehr hohen Creatinausscheidungsrate.
Fazit: * nicht empfehlenswert

Creatinkautabletten: Creatinkautabletten sind nicht viel besser als normale Creatintabletten. Creatinkautabletten enthalten in der Regel auch etwas einfache Kohlenhydrate (meist Zucker) um die Geschmacksnerven zu befriedigen. Zwar kommt es durch die zugesetzten Kohlenhydrate zu einer Insulinausschüttung, doch ist diese bei weitem nicht ausreichend um das Creatin aus dem Blut in dieWas Creatin wirklich bringt

Muskelzellen zu pressen. Der wohl schwerwiegendste Nachteil von Creatinkautabletten ist, dass die Tabletten, wie der Produktname bereits erschließen läßt, gekaut werden und dabei nicht ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Die Hersteller von Creatinkautabletten argumentieren, dass der große Vorteil in der einfachen Handhabung liege. Man könne Tabletten überall einnehmen, da man sie nur kauen muß und dabei kein Wasser etc. benötigt. Dies ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Um eine Portion Creatin (5-7 g) über den Magen-Darm-Trakt ins Blut zu geleiten, benötigt der Körper laut wissenschaftlichen Studien ca. 750 ml Flüssigkeit. Es ist gerade bei Creatin extrem wichtig, während der Einnahme gleichzeitig genügend zu trinken.
Fazit: * nicht empfehlenswert
Was Creatin wirklich bringt

Creatinkapseln: Auch Creatinkapseln sind keine besonders geeignete Einnahmeform um maximale Resultate zu erzielen. Der Vorteil von Kapseln gegenüber Tabletten ist, dass Kapseln im Magen schneller resorbiert werden als Tabletten. Voraussetzung ist jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Hauptnachteil bei Creatinkapseln ist die fehlende Insulinausschüttung. Da Creatinkapseln nach der Einnahme keinen Insulinausstoß im Körper hervorrufen, ist der Creatintransport vom Blut in die Muskelzellen relativ gering. Dies wiederum resultiert in schwachen Aufbauerfolgen bei gleichzeitig hoher Creatinausscheidungsrate. Außerdem bieten Creatin- kapseln ein schlechtes Preis-Leistungsverhältnis, da Creatinkapseln Gramm für Gramm im Vergleich zu anderen Creatinformen teuer sind.
Fazit: ** wenig empfehlenswert

Creatinriegel: Creatinriegel sind im Prinzip nichts anderes als gewöhnliche Eiweißriegel, denen eine gewisse Menge an Creatin Monohydrat zugesetzt wurde. Auffallend ist, dass die meisten dieser Riegel lediglich 2-3 g Creatin enthalten, was deutlich unter der 5-7 g Marke liegt, die generell als optimale Creatineinzelportion erachtet wird. Der Grund weshalb man äußerst selten
5-7 g Creatin pro Riegel findet, ist, dass viele Firmen leider die hohen

Herstellungskosten scheuen. Obwohl die Idee, Creatin in einen wohlschmeckenden Riegel für unterwegs zu packen, prinzipiell eine gute ist, so fällt ein negativer Aspekt schwerwiegend ins Gewicht: Viele Creatinriegel enthalten eine relativ hohe Menge an Fett. Die gleichzeitige Aufnahme von Fett und Creatin verringert jedoch die Intensität der Insulinausschüttung, die die vielen Kohlenhydrate im Riegel normalerweise hervorrufen, und damit auch den Creatintransport zu den Muskelzellen. Die Creatinresorbtion verläuft nicht optimal. Achten Sie deshalb beim Kauf von Creatinriegeln darauf, dass der Riegel maximal 1-2 g Fett enthält. Ist der Fettanteil höher, so muß von einem Verzehr aus den vorgenannten Gründen abgeraten werden. Ein guter Creatinriegel sollte wenig Fett liefern und mindestens 5 g Creatin Monohydrat enthalten. Sind diese beiden Voraussetzungen erfüllt, so spricht nichts dagegen, hin und wieder einen Creatinriegel zu verzehren, zumal die beigefügten Kohlenhydrate die Creatinverwertung aufgrund der aktivierten Insulinausschüttung verbessern.
Fazit: *** bedingt empfehlenswert

Brausecreatin: Bei Brausecreatin handelt es sich um eine Verbindung aus Creatin, Natriumbikarbonat und Zitronensäure. Wird dieses Gemisch in ein Glas Wasser gegeben, so sprudelt es auf, ähnlich einer Vitaminbrausetablette. Der Vorteil von Brausecreatin ist, dass diese Lösung nach der Einnahme den ph-Wert im Magen reduziert, wodurch das Creatin schneller resorbiert wird und zügig ins Blut gelangt. Das Problem ist jedoch hier die fehlende Insulinausschüttung. Somit bleibt das Creatin quasi auf halbem Wege stecken. Es gelangt problemlos aus dem Magen ins Blut, aber der Transport aus dem Blut in die Muskulatur ist gering. Nachteilig wirkt sich ebenfalls der Kostenfaktor aus. Gramm für Gramm gerechnet gehört Brausecreatin zu den sehr teuren Creatinformen.
Fazit: *** bedingt empfehlenswert

Creatinpulver: Reines Creatinpulver in seiner geschmacksneutralen Form ist die am meisten gekaufte Creatinvariante. Es ist überall erhältlich, preislich attraktiv und relativ problemlos anzuwenden. Die Tagesdosierung liegt im Regelfall bei 10-20 g, aufgeteilt auf 2-4 Einzelgaben. Wichtig ist eine ausreichende, begleitende Flüssigkeitszufuhr. Pro 5 g Creatin sollten 500-750 ml Wasser getrunken werden. Wer diese Regel mißachtet, erschwert dem Körper die Creatinresorbtion über den Magen-Darm-Trakt wesentlich. Der wohl größte Nachteil bei reinem Creatinpulver sind die häufig sehr hohen Creatinausscheidungswerte. Da reines Creatinpulver – selbst in Kombination mit Fruchtsaft – keine bzw. nur eine geringe Insulinausschüttung hervorruft, ist der Creatintransport in die Muskelzellen nicht optimal. Zuviel Creatin verbleibt im Blutkreislauf, nur um anschließend von den Nieren abgebaut und über den Urin ungenutzt als Creatinin ausgeschieden zu werden. Um keine Mißverständnisse aufkommen zu lassen: Reines Creatinpulver ist nach wie vor empfehlenswert, aber es gibt mittlerweile wirkungsvollere und modernere Creatinformen.
Fazit: *** bedingt empfehlenswert
Was Creatin wirklich bringt

Creatin mit Transportsystem Matrix: Creatin mit Transportsystem Matrix ist eine Weiterentwicklung gegenüber reinen Creatin Monohydrat Produkten. Die zugefügte Transportsystem Matrix in Form von hochglykämischer Dextrose und osmotisch wirkenden Mineralstoffen stimuliert die körpereigene Insulinausschüttung. Dadurch werden spezielle Bindungsproteine aktiviert, welche die Creatinmoleküle aus der Blutbahn in die Muskelzellen transportieren. Je mehr Creatin in die Muskelzellen gelangt, desto größer ist der Muskel- und Kraftzuwachs. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass die Creatinaufnahmefähigkeit der Muskelzellen auf diese Weise um über 60% gesteigert werden kann. Dies resultiert in deutlichen Aufbauerfolgen in puncto Kraft, Muskelmasse und Körpergewicht.

Aufgrund seiner hohen Wirksamkeit genügt es Creatin mit Transportsystem Matrix 1-2 mal am Tag anzuwenden. Dadurch vereinfacht sich die umständliche, mehrfach tägliche Einnahme, die normalerweise bei Creatin üblich ist erheblich. Selbst Athleten, die bereits herkömmliches Creatin einnehmen und deren Creatinspeicher eigentlich schon aufgeladen sein sollten, reagieren mit einem signifikanten Leistungszuwachs auf Creatin mit Transportsystem Matrix. Dies belegt, dass das muskelaufbauende Potential von Creatin bei ausreichender Insulinausschüttung besser zum Tragen kommt. Einen kleinen Wehrmutstropfen gibt es bei dieser Creatinvariante allerdings auch: Da die hochglykämische Dextrose schneller ins Blut aufgenommen wird als das Creatin, verlaufen die Creatin- und Insulinblutspiegelwerte nicht synchron. Ein Teil des Creatins gelangt erst dann vom Magen über den Dünndarm in den Blutkreislauf, wenn der Insulinspiegel im Blut bereits wieder am Absinken ist, mit der Folge, dass für diesen Creatinteil keine Bindungsproteine mehr zur Verfügung stehen und der Transport in die Muskelzelle nicht stattfinden kann. Trotz dieses Aspekts ist es wissenschaftlich erwiesen, dass Creatin mit Transportsystem Matrix erheblich wirksamer ist als Creatin ohne Transportsystem Matrix. Creatin mit Transportsystem Matrix ist gut, aber nicht perfekt.
Fazit: **** empfehlenswert

Creatin plus Vitargo®:
Die Kombination von Creatin und Vitargo® ist ganz ohne Zweifel die Creatinformel der Zukunft und garantiert die mit Abstand besten Aufbauerfolge. Vitargo® ist ein hochmolekulares, ultralangkettiges Kohlenhydrat, das frei von dickmachenden Einfachzuckern ist und in Verbindung mit Creatin und Wasser eine extrem hypotone Lösung bei sehr niedriger Osmolalität bildet. Dabei fungiert Vitargo® wie eine Art Pumpe, d. h. es zieht das Creatin vom Magen über den Dünndarm in den Blutkreislauf. Der Vorteil ist, dass Creatin sowie das insulinstimulierende Vitargo® nun gleichzeitig in den Blutkreislauf eintreten. Damit werden die Creatin- und Insulinblutspiegelwerte synchronisiert und es kommt zu einem MAXIMUM an Creatintransport in die Muskulatur. Da Vitargo® die Magenpassage von Creatin erheblich beschleunigt, wird das Creatin nur relativ kurz der Magensäure ausgesetzt und es gelangt somit unbeschadet ins Blut. Gleichzeitig wird durch die sehr kurze Magenverweildauer die Gefahr von Magenproblemen mit Creatin drastisch reduziert. Ein weiterer Vorteil von Vitargo® ist, dass es nach dem Training die Muskelglykogenspeicher um 70% schneller und besser wiederauffüllt als herkömmliche Creatintransportsystem aus Dextrose oder Maltodextrin, was die körperliche Erholung deutlich beschleunigt. Creatin plus Vitargo® ist der ultimative Creatindrink um nach dem Training dieMuskulatur möglichst schnell und effektiv mit Creatin und Glykogen aufzuladen und so eine anabole Syperhydration der Muskelzellen zu bewirken. Das Geheimnis von Creatin plus Vitargo® besteht, um es auf einen Nenner zu bringen, in der Tatsache, dass es ein Maximum an Creatin UND Glykogen in die Muskeln pumpt und folglich einen drastischen Anstieg des Muskelumfangs bewirkt, wie es bis dato noch mit keiner Creatinformel möglich war.
Fazit: ***** sehr empfehlenswert

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