Bodybuilding – Tipp des Tages – wie fange ich als Anfänger an zu trainieren?

Vor dem eigentlichen Gewichtstraining sollte immer das Aufwärmen auf dem Ergometer für ca. 10 Minuten stehen (neudeutsch Warm up). Anschließend wird pro Muskelgruppe in den ersten 3-4 Wochen lediglich ein Satz mit einer Übung gemacht – in dieser Zeit wird primär die Technik erlernt.

Gerade bei hocheffektiven, aber komplexen Übungen wie der Kniebeuge (die übrigens immer wieder gerne von sogenannten Fitnessexperten verteufelt wird – wahrscheinlich ist der Grund darin zu sehen, dass man mehr Zeit in den Anfänger investieren muss, um ihn zu unterrichten; vielleicht auch, weil diese Herren oder Damen diese Übung selbst nicht beherrschen) dauert es, bis die Technik perfekt erlernt wird. Sitzt das Erlernte aber einmal, so werden mit dieser Übung deutlich schnellere Erfolge erzielt als z. B. beim Beinstrecken, das übrigens für die Knie schädlicher ist als Kniebeugen (die Belastung der Patellasehne ist ungleich höher als bei Kniebeugen). Insgesamt machen Sie also jeweils einen Satz für die Waden, die vorderen und die hinteren Oberschenkel, den oberen und unteren Bauch, die Brust, die Schulter, den oberen und unteren Rücken sowie Bizeps und Trizeps. Nach dem Training erfolgt zum Ausklang des Trainings und zur Beschleunigung der Regeneration wiederum ein 10-20 minütiges Fahren auf dem Ergometer (neudeutsch Cool down), um die Laktatwerte schneller zu normalisieren und damit die Regeneration zu fördern.

Nach den ersten 3 – 4 Wochen kann das Trainingspensum auf 2 Sätze pro Muskelgruppe erhöht werden. Dabei darf der Anfänger, der sich schon immer sportlich betätigt hat, der einen gesunden Ehrgeiz entwickelt und der keinerlei gesundheitliche Probleme hat, ruhigen Gewissens auch schon 3 Sätze pro Muskelgruppe machen.

Dann allerdings ist es sinnvoll – wenn das Training an den Gewichten deutlich über eine Stunde dauert – ein sogenanntes Splittraining zu absolvieren. Das heißt, dass das Training des gesamten Körpers auf 2 Tage (bei Fortgeschrittenen sind es sogar 3 oder mehr Tage) aufgeteilt wird, um nicht Gefahr zu laufen, die notwendige Regeneration und damit das Wachstum der Muskulatur durch ein Übertraining zu verhindern.

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