3 x 7 Methode (Armin Scholz Expertentipps)

F: Hallo Armin! Ich möchte in den nächsten zwei Monaten noch 1-2 cm auf meine Arme packen. Mein Trizeps ist bereits recht gut entwickelt, da er von Natur aus schnell aufs Training anspricht. Nur meinem Bizeps muß ich immer gut zusprechen, der will leider nicht so recht. Obwohl ich einmal die Woche schwere Langhantelcurls mache kommt da leider nicht viel. Gibt es irgendeine Methode mit der ich meinen Bizeps schockieren kann um so ein neues Wachstum zu stimulieren?

A: Eine sehr empfehlenswerte Möglichkeit wäre die 3 x 7 Methode, mit der Sie Ihre Bizepsmuskeln überraschen können und damit zu einem weiteren Wachstum zwingen. Die 3 x 7 Methode wirkt besonders dann hervorragend wenn sie kurzfristig für 4 Wochen eingesetzt wird um Trainingsplateaus zu überwinden. Gehen Sie dabei folgendermaßen vor: Trainieren Sie den Bizeps zweimal wöchentlich (alle anderen Muskelgruppen sollten nur einmal pro Woche beansprucht werden!) aber wählen Sie lediglich eine Bizepsübung aus. Ich persönlich bevorzuge für die 3x 7 Methode Kurzhantelcurls im Stehen. 3 x 7 bedeutet, dass Sie pro Satz 21 Wiederholungen ausführen, wobei der Trainingssatz in drei verschiedene Bewegungsabschnitte zu je 7 Wdh. unterteilt wird.

Suchen Sie sich dazu ein Gewicht, das ca. 25% leichter ist als Ihr Maximalgewicht für 10 Wdh. in dieser Übung. Wenn Sie z.B. gewohnt simd Kurzhantelcurls mit je 20 kg für 10 Wiederholungen zu absolvieren, so verwenden Sie diesmal lediglich 15 kg. Konkret bedeutet dies, Sie schnappen sich die zwei 15 kg Hanteln, stehen aufrecht und beginnen den ersten Bewegungsabschnitt bestehend aus 7 Wdh. Curlen Sie die beiden Kurzhanteln dabei jedoch nur bis zur Horizontalen, d.h. am Ende der Wiederholung befinden sich Ober- und Unterarm in einem 90° Winkel. Sie führen praktisch nur eine halbe Wiederholung durch und zwar im unteren Bewegungsradius. Legen Sie Wert auf eine langsame und konzentrierte Bewegungsausführung.

Nach der siebten Wiederholung folgt ohne Pause sofort der zweite Bewegungsabschnitt. Sie führen wieder 7 Wiederholungen durch, allerdings im oberen Bewegungsabschnitt, d.h. von der 90° Position curlen Sie die Kurzhanteln zu Ihren Schultern hoch und kontrahieren in der Endposition den Bizeps für 1-2 Sekunden. Achten Sie darauf, die Kurzhanteln nur bis zur 90° Stellung herabzulassen. Nach Beendigung der siebten Wiederholung gehen Sie sofort zum dritten und letzten Bewegungsabschnitt über und führen nun sieben ganze Wiederholungen über den vollen Bewegungsradius aus. Spannen Sie Ihren Bizeps in der Endposition wieder kurz an und lassen Sie sich bei den letzten 2-3 Wdh., falls erforderlich, von Ihrem Trainingspartner in der positiven Bewegung etwas helfen. Vermeiden Sie jedoch ein Abfälschen der Übung. Nach Ende der letzten Wiederholung werden Sie dann ein irrsinniges Brennen und einen super Pump in Ihrem Bizeps verspüren. Absolvieren Sie anschließend noch zwei weitere Sätze mit je 3 Minuten Pause dazwischen. Das ganze Bizepstraining wird nicht länger als 10-12 Minuten dauern, aber es ist ungemein effektiv.

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